Nieprzetworzona dieta roślinna w praktyce (część 2)

Teraz czas na samo mięso, czyli garść praktycznych wskazówek, które pomogą wejść do świata nieprzetworzonej diety roślinnej. Mam nadzieję, że dzięki nim przekonasz się, że WFPBD jest nie tylko zdrowa, ale również smaczna.

Wskazówki bardzo praktyczne

  • Najwyższym stopniem wtajemniczenia optymalnej nieprzetworzonej diety roślinnej jest wykorzystanie zielonolistnych warzyw. To one mają najlepszy współczynnik wartości odżywczej do kalorii oraz ilości białka i witamin do kalorii.
  • Zawsze miej w domu zapas: dobrych, pełnoziarnistych (albo roślinnych) makaronów, brązowego ryżu, musli i mieszanek zbożowych, suszonych nasion, orzechów, ziemniaków i strączków

 

  • Różne odmiany cebul i czosnek są obowiązkowymi pozycjami w spiżarni przez cały rok; to naturalne antybiotyki
  • Żeby szybko przygotować posiłek, dobrze mieć zapas różnych odmian fasoli w puszce; to bardzo praktyczne rozwiązanie
  • Szukaj nieoczyszczonych w 100% rodzajów mąki, jest ich naprawdę wiele. Pamiętaj, że im grubiej zmielone, im mniej oczyszczone, tym zdrowsze i bardziej wartościowe
  • Wszystkie ziołowe przyprawy są bogate w wartości odżywcze. Nie dość, że rewelacyjnie podkręcają smak potraw, to są idealnym źródłem witamin i antyoksydantów
  • Jeśli chcesz poprawić smak potraw, to dodaj odrobinę naturalnego octu (jabłkowego, balsamicznego, ryżowego)
  • Zapomnij o krowim mleku i nabiale. Lepszym i dużo zdrowszym wyborem są różne mleka roślinne. Najlepiej robić je samemu, bo wtedy są one pozbawione konserwantów; pamiętaj, że wegańskie produkty gotowe też są konserwowane, więc jeśli kupujesz, kupuj rozważnie
  • Żeby wegańskie dania nabrały smaku, dodawaj do nich dobre musztardy (czytaj skład!) albo roślinne sosy np. typu salsa
  • Owoce w każdym domu powinny być na wyciągnięcie ręki

  • Wyrzuć z zamrażarki mięso, a zastąp je różnymi mieszankami warzyw i owoców. A poza tym systematycznie zamrażaj sezonowe produkty, dzięki temu zimą będziesz mieć zapas
  • Systematycznie i konsekwentnie zmniejszaj zawartość skoncentrowanych tłuszczy w diecie. Mają bardzo dużo kalorii w małej objętości. Dotyczy to nie tylko tłuszczy zwierzęcych, ale również roślinnych. Im mniej oliwy i oliwy w Twoich daniach, tym lepiej. Im mniej smażonych dań, tym lepiej dla Ciebie
  • Jeśli w przepisie występuje jajko, możesz zastąpić je innymi produktami w zależności od dania. Jajko możesz zastąpić bananem, musem jabłkowym, tartą marchewką, puree z dyni, mąką ziemniaczaną, kukurydzianą albo owsianą. Świetnym zamiennikiem w przepisie, gdzie jajko ma spajać ciasto jest siemię lniane, zalane ciepłą wodą
  • Dla wielu osób trudne jest wykluczenie z diety serów. Ale to bardzo ważne, ponieważ sery są produktami gęstymi energetycznie, zawierają bardzo dużo tłuszczy, w większości nasyconych, oraz dużo soli (zwłaszcza żółte sery)
  • Pierwszym krokiem w stronę diety roślinnej jest rezygnacja z mięsa i jego pochodnych. To bardzo ważny krok. Nie martw się o słynne niedobory białka. Słowo daję, że nigdy nie widziałem wegetarianina z niedoborem białka
  • Wyrzuć cały oczyszczony cukier. Są dziesiątki możliwości, żeby słodzić potrawy zdrowiej – świeżymi i suszonymi owocami albo owocowymi sosami. To zdrowy sposób, a dosypanie łyżki cukru takie nie jest
  • Unikaj dosładzanych napojów oraz drinków. To cukier, którego nie widzisz. Nie jesteś w stanie nawet ocenić jego ilości. Gazowane napoje i drinki to bardzo podstępne źródło pustych kalorii oraz zakwaszenia organizmu

 

  • Jeżeli zmniejszysz ilość soli w potrawach, a zastąpisz ją ziołami i przyprawami, to smak takich dań Cię zaskoczy
  • Sól możesz zastąpić poprzez dodanie octu owocowego albo cytryny. Po kilku tygodniach od takiej zmiany tak się przyzwyczaisz do nowego smaku, że prawdopodobnie większość dań w restauracjach wyda Ci się nieznośnie słona. Zmniejszenie ilości soli w diecie sprawia, że znacznie zmieni się stopień percepcji smaku słonego
  • Te osoby, które są w trakcie leczenia z powodu choroby wieńcowej (hamowanie postępu miażdżycy, normalizacja funkcji śródbłonka naczyniowego), cukrzycy typu 2 (przełamywanie oporności na insulinę), otyłości (restrykcje kaloryczne) muszą zwracać uwagę na zawartość skoncentrowanych tłuszczy zwierzęcych i roślinnych (oleje, margaryny, masła).
  • Staraj się zawsze choć spojrzeć na tabelę ze składem ilościowym i jakościowym danego pożywienia. Sprawdzaj co stanowi główny składnik, jaka jest w produkcie ilość soli, cukru, konserwantów, tłuszczu)
  • Gdy czytasz skład produktu, to poszczególne składniki uszeregowane są w kolejności od tego, którego jest najwięcej, aż po te, których jest najmniej. Przyjrzyj się składom produktów, które zazwyczaj kupujesz, czasem możesz się bardzo zdziwić
  • Sodu powinno być w składzie porcji danego produktu mniej niż zawartość kaloryczna tej porcji – zapamiętaj tę zasadę (np. jeśli porcja ma 250 kalorii, to sodu powinno być mniej niż 250 mg). W przeciwnym razie produkt jest klasyfikowany jako artykuł o wysokiej zawartości sodu (soli)
  • W produkcie cukru rafinowanego nie powinno być więcej niż 5% jego całkowitej zawartości kalorycznej. A im jest go mnie, tym lepieje
  • Staraj się wybierać makarony pełnoziarniste. A jeśli musisz jeść bezglutenowo, to możesz wybrać makaron z brązowego ryżu
  • Generalnie warzywa w pukach mają dużą wartość odżywczą i są bardzo wygodne do natychmiastowego użycia. Należy jednak uważać na zawartość soli (sodu) w zalewie. Wybieraj produkty nie dosalane lub niskosodowe

 

  • Dobrym wyborem jest kupowanie od lokalnych rolników i wytwórców. W przypadku niektórych warzyw (np. brokułów) ilość zawartych w nich zdrowych substancji odżywczych maleje od momentu zebrania warzywa z pola. Dlatego tak istotne jest, żeby zjeść je najszybciej jak się da
  • Aby nie było nudno, często korzystaj z różnych smakowych octów roślinnych dobrej jakości wraz z aromatycznymi ziołami. One z powodzeniem zastąpią ciężkie sosy i majonez
  • Gdy jesz poza domem, sprawdzaj informacje o składnikach dań w menu, możesz pytać kelnera albo kucharza o możliwość skomponowania dania tak, aby nie zawierało składników, które wykluczyłeś z diety
  • Eksperymentuj w kuchni. Szukaj swoich ulubionych kompozycji smakowych i nie bój się niedoborów
  • Jedz owoce i warzywa bez ograniczeń!

 

Rekomendacja lekarza

Mam nadzieję, że moje praktyczne wskazówki przydadzą Ci się we wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie obawiaj się, że dietą roślinną zrobisz sobie krzywę, że nabawisz się niedoborów. Słuchaj swojego organizmu i eksperymentuj. Nieprzetworzona dieta roślinna to najzdrowszy i najbardziej naturalny sposób odżywiania się. Powodzenia!