Żelazo hemowe i żelazo niehemowe

Witam serdecznie. Dzisiaj odpowiedź na jedno z ważnych i fundamentalnych można powiedzieć… żelaznych pytań, które zostało mi zadane. Bardzo ważnym pytaniem, które pojawia się bardzo często jest pytanie dotyczące kwestii przyswajania żelaza. Żelazo jest nam bardzo potrzebne. Jako źródło żelaza takie typowe w pożywieniu kojarzymy pokarmy przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. Na pewno wszyscy kojarzycie, że powinniśmy zjeść jakąś wątróbkę, że w mięsie jest dużo żelaza, nabiał zawiera żelazo (ale akurat mało), oczywiście żelazo jest też zawarte w jajach. Natomiast, aby zrozumieć pewne niuanse dotyczące tego, jakie źródła są trochę bardziej optymalne dla nas, jeżeli chodzi o uzupełnianie i bilansowanie żelaza dla naszego organizmu, musicie wiedzieć, że żelazo w naszym pożywieniu może być w postaci żelaza hemowego i żelaza niehemowego. Żelazo hemowe w naszej diecie może się znaleźć jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Fakt, że żelazo hemowe czyli to, które jest w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej przyswajane na pewno słyszeliście. Ale to, że możemy lepiej przyswoić takie żelazo, to (może Was zaskoczę), jest jego wadą a nie jego zaletą! Ponieważ żelazo hemowe jest przyswajane przez nasz organizm w sposób niekontrolowany. Czyli ono rzeczywiście może być dynamicznie wchłanianie. Dynamiczne wchłanianie żelaza hemowego powoduje pojawienie się drobnej reakcji zapalnej. Tak się dzieje np. wtedy, kiedy tego żelaza w naszej diecie będzie zbyt dużo.

Nadmiar żelaza hemowego

Ludzkie ciało, nasz organizm, nasz przewód pokarmowy nie jest w stanie regulować absorpcji, czyli wchłaniania żelaza hemowego. Nadmiar żelaza hemowego może być dla naszego organizmu toksyczny. Natomiast przyswajanie żelaza niehemowego jest uzależnione od jego aktualnego poziomu w naszym organizmie. Jest to ważne! Czyli zobaczcie, jeżeli mamy za mało żelaza. Nasz organizm zwiększy stopień wchłaniania żelaza niehemowego, ponieważ bardziej go w danej chwili potrzebuje. Jeżeli w naszym organizmie tego żelaza jest pod dostatkiem, żelazo niehemowe będzie po prostu mniej dynamicznie wchłaniało się z przewodu pokarmowego.

Jest to ważne dlatego, że ludzkie ciało nie ma żadnego mechanizmu, aby sprawnie pozbywać się nadmiaru żelaza. Tak naprawdę my możemy się szybko pozbywać nadmiaru żelaza np. podczas utraty krwi. Kiedyś krwioupusty były stosowane jako metoda leczenia. Teraz oczywiście bardzo rzadko, ale też oczywiście jeszcze się je stosuje w określonych przypadkach. Dlatego właśnie pozbywanie się nadmiaru żelaza nie jest dla nas naturalne, ponieważ do jego nadmiernego gromadzenia nie powinno dochodzić.

W największej metaanalizie, czyli zebranej analizie wielu badań (w tym przypadku to tak naprawdę sześciu prospektywnych badań klinicznych, do których włączono ponad 130 tysięcy pacjentów) stwierdzono, że każdy jeden gram żelaza hemowego spożywany dziennie (czyli tego żelaza ze źródeł zwierzęcych pokarmu) powoduje zwiększenie ryzyka schorzeń układu sercowo-naczyniowego o 27%, czyli mamy związek pomiędzy zwiększonym ryzykiem chorób serca a spożywaniem żelaza. Podkreślam – tylko ze źródeł zwierzęcych. Dla przykładu typowej wielkości kotlet w hamburgerze będzie zawierał około 2 gramy żelaza, czyli dwa razy tyle dla jakiej ilości wykazano związek zwiększający prawdopodobieństwo wystąpienia u nas chorób serca i naczyń. Bardzo ciekawe jest to, że te niekorzystne efekty to zwiększenie ryzyka chorób serca nie dotyczyły całkowitego spożycia żelaza, tylko żelaza ze źródeł hemowych.

Jakie są w takim razie inne skutki dla naszego organizmu spożywania żelaza hemowego?

• Jest to przyspieszenie procesu miażdżycyowego. Głównym powodem przyspieszania procesu miażdżycy przez żelazo hemowe jest nasilenie utleniania naszego cholesterolu.
• Kolejny efekt to zwiększenie ryzyka wystąpienia udaru. Podobnie jak w przypadku chorób serca tylko spożycie żelaza hemowego zwiększa ryzyko udaru. Nie ma takich danych dla żelaza niehemowego, czyli żelaza ze źródeł roślinnych. Efekt ten wykazano w badaniach prospektywnych.
• Spożywanie jednego grama żelaza hemowego dziennie, czyli pół hamburgera zwiększa o 12% ryzyko pojawienia się nowotworów.
• Spożywanie żelaza hemowego, i tylko hemowego, jest związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia u nas w przyszłości cukrzycy typu drugiego.
• Nadmiar żelaza, który może u nas wystąpić wtedy, kiedy w diecie mamy żelazo hemowe (bo tego wchłaniania nie kontrolujemy) jest powiązany z występowaniem demencji lub choroby Alzheimera.

Na konferencji naukowej, na której jednym z wykładowców był dr Kim Williams wybitny amerykański kardiolog i były przewodniczący Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego tak podsumował dyskusję na temat spożywania mięsa, między innymi również żelaza. Powiedział tak: „Mięso zabija. Mięso przetworzone zabija szybciej, IGF-1 nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, cholesterol, trimetyloamina, żelazo hemowe, azotany i azotyny są tego powodem”.

No cóż, można powiedzieć, że bardzo mocne stwierdzenie pana doktora Kima Williamsa, ale stwierdzenie, w którym też wymieniane jest właśnie żelazo hemowe, dlatego dzisiaj dla was je tutaj przytaczam. Nikt nie podważa teraz siły i ilości dowodów na to, że żelazo hemowe nie jest optymalną formą do bilnasowania i uzupełniania żelaza w naszej diecie. Myślę, że powinniście o tym pamiętać. Mamy bardzo dużo bardzo wydajnych źródeł roślinnych żelaza na naszym talerzu i będziemy jeszcze o tym mówili. Będziecie widzieli również link do bardzo fajnego opracowania na portalu salaterka.pl – jest tam ranking 20 najlepszych źródeł żelaza oczywiście niehemowego, żelaza ze źródeł roślinnych w naszej diecie.

Zajrzyjcie tam koniecznie. Jeżeli chcecie wydrukujcie, naklejcie na lodówce tak, aby przyzwyczaić się do tego, żeby te wymienione tam składniki były zawsze albo jak najczęściej w naszej diecie obecne.

Roślinne źródła żelaza

W porządku, jeżeli wiemy, że żelazo jest dla nas tak ważne, jeżeli wiemy, że to nie jest obojętne czy będziemy je pobierali ze źródeł roślinnych czy ze źródeł zwierzęcych, to zastanówmy się czy mamy jakieś dowody, że to rzeczywiście się wchłania i czy ktoś to potwierdził. Owszem są takie badania. Okazuje się, że żelazo bardzo efektywnie się wchłania u wszystkich, którzy stosują dietę roślinną. Zastanówmy się, dlaczego? Jest tak przede wszystkim dlatego, że ta dieta jest bardzo bogata w niektóre witaminy.

Być może słyszeliście na przykład, że duża zawartość witaminy C pomaga w wchłanianiu żelaza i właśnie w tych badaniach wykazano, że bardzo dobra wchłanialność jest u badanych, którzy byli na diecie roślinnej. Ja powiem, że moje poziomy żelaza, odkąd jestem na całkowicie roślinnej diecie są historycznie wysokie, poziomy hemoglobiny są dzięki temu również historycznie wysokie.

To może dla niektórych było skomplikowane, ale na koniec w kwestii podsumowania – po co to żelazo jest nam potrzebne w naszym organizmie.

Przede wszystkim żelazo w naszym organizmie jest potrzebne do tworzenia krwinek w szpiku, ponieważ hemoglobina zawiera żelazo. Główne białko naszych mięśni – mioglobina – także zawiera żelazo. Bardzo liczne enzymy, które warunkują wiele reakcji i procesów niezbędnych dla naszego organizmu mają w swoich cząsteczkach żelazo. Jeżeli żelaza nie będziecie mieli pod dostatkiem, Wasz organizm zwyczajnie nie będzie dobrze pracował, nie będzie funkcjonował efektywnie. Natomiast zdecydowanie wybierajcie roślinne źródła żelaza, kliknijcie w link. Korzystacie z niego jak najczęściej. Serdecznie Was pozdrawiam, czekam na następne pytania.

Inne artykuły na temat żelaza hemowego i niehemowego:

Źródło: