Żelazo pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Przede wszystkim jest to tworzenie krwinek w szpiku, białka mięśni – mioglobiny, oraz licznych enzymów, bez których organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Bardzo wiele szumu i półprawd krąży wokół zagadnienia prawidłowej zawartości ilościowej i jakościowej żelaza w naszej codziennej diecie. Wątpliwości dotyczą zarówno kwestii z czego czerpać żelazo jak i ile tego żelaza powinniśmy jeść. Na szczęście w ostatnich latach ukazało się kilka badań, które rozwiewają te wątpliwości.
Mit ilościowy
Najważniejszą sprawą i jednocześnie powszechnie znanym mitem jest twierdzenie, że „wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedobory żelaza”. W obaleniu tego mitu pomogli badacze, którzy przedstawili wręcz odwrotne wyniki. Po pierwsze wykazano, że dieta wegetariańska zawiera wiecej witamin, w tym tych ułatwiających wchłanianie żelaza, a po drugie pomiar zawartości żelaza w diecie wykazał większą jego zawartość u wegetarian (16,9 vs 15,5 mg) i różnica ta była istotna statystycznie (1, 2).
Mit jakościowy
Po pierwsze czytelnik musi wiedzieć, że żelazo zawarte w mięśniach i krwi to przede wszystkim tzw. żelazo hemowe – zatem większość żelaza spożywanego z pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mięso, krew zwierząt) zawiera żelazo hemowe.
Żelazo zawarte w pokarmach roślinnych to żelazo niehemowe.
W cytowanych poniżej wynikach badań dzielących wegetarian i nie-wegetarian na dwie osobne grupy możliwe zostało udokumentowanie różnic zdrowotnych spowodowanych spożywaniem żelaza hemowego bądź niehemowego.
We wszystkich tych badaniach wykazano zwiększenie ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych w grupie, która spożywała żelazo hemowe – czyli w grupie nie-wegetarian.
Oto lista udokumentowanych różnic:
Choroba wieńcowa wzrost zachorowalności o 27% (3)
Udar mózgu wzrost zachorowalności o 38% (4)
Cukrzyca typu 2 wzrost zachorowalności o 16% na każdy 1 mg żelaza hemowego spożytego dziennie (brak istotności dla żelaza nie-hemowego, żelaza suplementowanego oraz żelaza ogólnie bez podziału na pochodzenie) (5)
Rak okrężnicy wzrost zachorowalności o 12 % na każdy 1 mg żelaza hemowego dziennie (obecny trend statystyczny dla raka płuc) (6)
Uzasadnienie różnic – żelazo może wzmagać niekorzystną oksydację w naszym organizmie. Miedzy innymi powoduje to zwiększoną oksydację cząsteczek LDL-cholesterolu, co doprowadza do zwiększenia tempa narastania degeneracji naczyń o charakterze miażdżycowym. Niehemowe żelazo spożywane jest jednocześnie wraz z licznymi antyoksydantami i witaminami, przez co nie obserwuje się zwiększenia stresu oksydacyjnego. Cieszymy się wtedy korzyściami związanymi ze spożycia żelaza jednocześnie neutralizując jego potencjalne wady. Ze względu na fakt, iż w pokarmach zwierzęcych wraz z żelazem nie mamy „w pakiecie” tylu antyoksydantów mamy do czynienia z działaniami niekorzystnymi udokumentowanymi zwiększoną zachorowalnością na wymienione wyżej choroby.
Gdzie zatem znaleźć dobre źródło żelaza nie-hemowego ?
Musli z owocami – dobre źródła niehemowego żelaza
Żelazo nie-hemowe znajdziemy w :
- pełnoziarnistych płatkach zbożowych i pełnoziarnistym pieczywie
- roślinach strączkowych
- ciemnozielonych liściastych warzywach
- owocach w tym suszonych
- nasionach
- orzechach
Ciekawą listę i ranking ułożony pod kątem zawartości żelaza opracowano tutaj : http://salaterka.pl/najlepsze-zrodla-zelaza/
Zachęcam do zapoznania się i do stosowania.
Źródła: 1 Angela V Saunders et all. Iron and vegetarian diets. MIA Open 1 Supp. 2 4 June 2012. 2 J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):819-27. doi: 10.1016/j.jada.2011.03.012.A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. Farmer B1, Larson BT, Fulgoni VL 3rd, Rainville AJ, Liepa GU. 3 Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400. doi: 10.1007/s00394-013-0535-5. Epub 2013 May 26. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Yang W1, Li B, Dong X, Zhang XQ, Zeng Y, Zhou JL, Tang YH, Xu JJ. 4 Stroke. 2013 Feb;44(2):334-9. doi: 10.1161/STROKEAHA.112.679662. Epub 2013 Jan 10. Heme iron intake and risk of stroke: a prospective study of men. Kaluza J1, Wolk A, Larsson SC. 5 BMC Med. 2012 Oct 10;10:119. doi: 10.1186/1741-7015-10-119. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bao W1, Rong Y, Rong S, Liu L. 6 Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0733. Epub 2013 Nov 15. Iron and cancer risk--a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Fonseca-Nunes A1, Jakszyn P, Agudo A.
