Witaj w kolejnym podcaście.

O czym jest ten odcinek?

  • Jakie wartości odżywcze mają daktyle? Czy warto jeść daktyle?
  • Czy trzeba zmieniać posiłki w diecie? Jak duża powinna być rozmaitość diety?
  • Czy warto wykonywać badania na alergię i nietolerancję pokarmową domowymi testami?

 

 

Jakie wartości odżywcze mają daktyle? Czy warto jeść daktyle?

Zaczynamy od pytania od Aleksa. Pytanie dotyczy wartości odżywczych daktyli i ich miejsca w naszej diecie. Jednym z najważniejszych elementów, który jest niewątpliwą korzyścią wykorzystywania daktyli jako naturalnego źródła słodkości w potrawach, jest to, że nawet jeżeli całe daktyle zostały zmielone i nie jemy ich w świeżej postaci tylko sproszkowanej, to i tak zostały przecież sproszkowane w całości. Więc w tym proszku mają sporą zawartość błonnika, mikroelementów oraz witamin, które buforują dość dużą ilość cukru, zawartego w daktylach. Jeżeli spojrzelibyśmy na zawartość różnego rodzaju antyoksydantów w słodzikach, w substancjach, których używamy do słodzenia naszych potraw, to okazałoby się, że daktyle zawierają ich najwięcej. Na drugim miejscu mamy melasę, syrop ze słodu jęczmiennego, syrop z brązowego ryżu, następnie brązowy cukier, nektar z agawy. Śladowe ilości antyoksydantów znajdziemy w syropie kukurydzianym, ale tam już jest ich naprawdę bardzo mało. Na samym szarym końcu będzie się znajdował nasz oczyszczony biały cukier, w którym praktycznie antyoksydantów nie mamy w ogóle.

Czy różnica pod względem ilości substancji antyoksydacyjnych jest duża, czy mała? Otóż daktyle zawierają około 1800 jednostek antyoksydacyjnych (to takie jednostki redukowania żelaza) na jedną porcję. Podczas gdy czysty cukier nie zawiera ich w ogóle! 1800 do 0! Na przykład nektar z agawy zawiera 30 jednostek, czyli 1800 do 30. Miód, który jest bardzo popularny i każdy używał kiedyś miodu do słodzenia, zawiera tych jednostek 50. Czyli miód 50 jednostek, daktyle 1800 jednostek antyoksydacyjnych.

Mamy pewne badania i doniesienia naukowe, dotyczące wpływu spożywania daktyli na zapobieganie pewnym chorobom. Dzieje się tak poprzez ich działanie przeciwzapalne, aktywność antyoksydacyjną właśnie, a także hamowanie wzrostu komórek nowotworowych. Istnieje randomizowane badanie, wskazujące na korzystny wpływ stosowania daktyli na przykład w czasie ciąży i podczas połogu. Spożywanie daktyli bardzo korzystnie wpływa na rozwój pożądanych bakterii w naszych jelitach. Czyli spożywanie daktyli jest bardzo ważne dla naszej mikroflory jelitowej i jego działanie jest korzystne. Wykazano również hamowanie namnażania się komórek raka jelita grubego w zetknięciu z ekstraktem z daktyli. Było to badanie ex vivo, czyli poza organizmem człowieka. Nakrapiano na komórki nowotworowe ekstrakt daktyli i one spowalniały swoje dalsze namnażanie. Kolejne badanie z wykorzystaniem daktyli wykazało, że zjadanie siedmiu daktyli dziennie istotnie poprawiało jakość wypróżnień u pacjentów w porównaniu do grupy kontrolnej, gdy dieta nie różniła się niczym oprócz zjadania tych właśnie siedmiu daktyli na dzień.

Podsumowując, daktyle okazują się być najzdrowszą opcją do słodzenia naszych posiłków. Pomimo tego, że zawierają dużą ilość cukru, zawierają też duże ilości błonnika, polifenoli, fitonutrientów i mają korzystne, w różnych aspektach, działania dla naszego zdrowia.

Czy trzeba zmieniać posiłki w diecie? Jak duża powinna być rozmaitość diety?

Przechodzimy do kolejnego pytania, również od Aleksa. Tym razem pytanie odnosi się do rotacji posiłków w naszej diecie. Czy to istotne, żebyśmy rotowali posiłki i jak duża powinna być rozmaitość naszej diety? Otóż, musimy skupić się na zagadnieniu różnorodności. Znaczącą kwestią jest, ile czasu i naszej energii będzie pochłaniało przygotowywanie posiłków. Musimy pamiętać o zasadach dotyczących głównych grup składników diety roślinnej, czyli elementów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, roślin strączkowych i oczywiście o obowiązkowej i suplementacji witaminy B12. Są to najprostsze do przestrzegania reguły, ale oczywiście szczegółów może być zawsze dużo więcej. Na przykład moim zdaniem powinniśmy pamiętać, aby połowa warzyw była spożywana na surowo. Jest to bardzo istotne. Oczywiście życie nie jest idealne i jednego dnia będzie nam się to wszystko lepiej udawało, innego nie. Ale chodzi mi o to, żebyśmy wiedzieli, że to nie jest powód do stresowania się. To w dłuższej perspektywie powinniśmy starać się zachowywać proporcje, sięgać do wszystkich grup pokarmów.

Powinniśmy na przykład w miarę systematycznie starać się dostarczać organizmowi owoce jagodowe. Wiadomo, że są one sezonowe. Ja robię zapasy owoców jagodowych, które po prostu mam zamrożone. W taki sposób są łatwo dostępne w sezonie jesienno-zimowym i pozwalają na „podbicie” odporności właśnie wtedy, kiedy mamy sezon infekcji wirusowych.

Co do receptur samych posiłków, to nie ma jakiś ostrych rekomendacji. Ważne, aby składowe posiłków pochodziły z różnych grup, które wymieniałem przed chwilą. Co do rozmaitości samych przepisów i dań, które komponujemy, jest to oczywiście bardzo zależne od naszych umiejętności kulinarnych i aspektów estetycznych. Często oglądam piękne zdjęcia przyrządzonego i ładnie podanego jedzenia. Jednak w aspekcie naszej codzienności, a zwłaszcza w przypadku codzienności mężczyzn, nie oszukujmy się, że może to nie być tak kolorowe, estetyczne i tak bardzo przyciągające wzrok jedzenie. Jeżeli mogę podzielić się z Wami swoimi własnymi doświadczeniami, w tym aspekcie, to załóżmy, że przez tydzień mieszkam sam. Wtedy moja dieta staje się automatycznie dużo prostsza, jeżeli chodzi o receptury i prawdopodobnie mniej przyciągająca oko w sensie estetycznym. Co jednak nie oznacza, że ma ona w jakikolwiek sposób mniejszą wartość odżywczą dla mojego organizmu. I to bym chciał w tym miejscu podkreślić. Prościej to nie znaczy, że dieta będzie pod jakimkolwiek względem uboższa. A niejednokrotnie prostsza dieta zawiera więcej elementów surowych, mniej czasu spędzamy na przyrządzanie, więc paradoksalnie może się okazać, że zawartość odżywcza może być większa.

Podsumowując, zawsze jest miło, kiedy budujemy długą listę dań. które potrafimy szybko, sprawnie i smacznie przyrządzić. Do tego będę Was wszystkich zachęcał. Natomiast proste rozwiązania również się sprawdzają i mogą nie być wcale gorsze pod względem zdrowotnym.

Jeżeli szukamy rozwiązań, które ułatwiłyby nam zbilansowanie diety roślinnej, to bardzo fajną aplikację jest Daily Dosen (Dzienna Dwunastka) Michaela Gregera. Niestety ta aplikacja jest dostępna tylko w języku angielskim. Jej niewątpliwą zaletą jest to, że autor tworzy narzędzie, które podpowiada nam, która z ważnych grup produktów jest obecna danego dnia w naszej diecie. Możemy sobie bardzo łatwo i intuicyjnie odhaczać. W ten sposób możemy śledzić swoją dietę dłuższej perspektywie. Ten interfejs jest bardzo przyjazny dla użytkownika. Także podpowiadam, jeżeli ktoś ma ochotę przez pewien czas śledzić różnorodność swojej diety, odhaczać składniki, a zna język angielski na tyle, aby się posługiwać takim narzędziem, to aplikacja Daily Dosen jest ciekawym rozwiązaniem.

Czy warto wykonywać badania na alergię i nietolerancję pokarmową domowymi testami?

Mamy kolejne pytanie również od Aleksa. Tym razem będziemy omawiali kwestie tego czy warto wykonywać badania na alergię i nietolerancję pokarmową typu Food Detective albo Food Print. Rzeczywiście rynek proponuje nam różnego rodzaju rozwiązania, które możemy sami zastosować. Pokusa jest duża, bo tego typu zestawy testów są reklamowane w ten sposób, że wykonujemy jedno badanie i jesteśmy w stanie sprawdzić nietolerancję na nawet kilkadziesiąt różnych składników pokarmowych pod kątem nadwrażliwości albo alergii. Trzeba jednak jasno powiedzieć, że wszystkie te testy są oparte na wykrywaniu przeciwciał z grupy IgG. Obecność tego typu przeciwciał może świadczyć o jakimś rodzaju immunizacji, czyli reakcji naszego układu odpornościowego na dany składnik pożywienia. Ale nie znaczy to, że mamy do czynienia ze stałą nietolerancją tego składnika i powinniśmy ten składnik z diety wykluczać. Znaczy to tyle, że w przeszłości mogło dojść do jakiejś reakcji. Ale to nie musi się powtarzać i ten stan nie musi się utrzymywać w naszym organizmie dzisiaj.

Podsumowując tego rodzaju testowanie, trzeba powiedzieć, że Amerykańskie Towarzystwo Alergologiczne, Kanadyjskie Towarzystwo Alergologiczne i Immunologiczne, Europejskie Towarzystwo Alergologiczne nie rekomendują wykorzystywania tych rodzajów testów w diagnostyce. Skontaktowałem się również z koleżanką, która jest alergologiem i immunologiem. Zapytałem ją jak wygląda ich codzienna praktyka, czy rzeczywiście te testy nie są wykorzystywane. Potwierdziła, że te testy w ogóle nie są wiarygodne.

Aby spróbować użyć jakiegoś porównania, żeby Wam uzmysłowić z jakiego rodzaju związkiem w przypadku wykonywania tego typu testów mamy do czynienia, trzeba by było powiedzieć, że to jest tak, jakbyśmy próbowali wyciągać wniosek, że ktoś codziennie w jakimś pomieszczeniu pali papierosy. Do tego wniosku doszliśmy dlatego, że weszliśmy do tego pomieszczenia i zobaczyliśmy, że na stoliku leży popielniczka, która jest czysta, nie czujemy dymu tytoniowego, tylko widzimy popielniczkę na stole. Czy to jest wystarczająca ilość danych? Czy obecność popielniczki wystarczy, żeby stwierdzić, że ktoś codziennie tam pali papierosy? No właśnie z tego typu siłą korelacji mamy do czynienia w przypadku określania przeciwciał IgG w takich tekstach. Opierając się na takim wnioskowaniu mamy nieprawdopodobnie dużą skłonność do wykrywania fałszywie dodatnich wyników, które będą skutkowały olbrzymią ilością nieuzasadnionych działań. W mojej opinii, z dużą szkodą dla pacjenta. Ponieważ najczęściej te działania wiążą się z wykluczeniem, i to nieuzasadnionym wykluczeniem, z naszej diety bardzo wielu składników pokarmowych.

Podsumowując, w ramach diagnostyki różnego rodzaju dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, objawów nietolerancji alergii, należy stosować metody diagnostyczne, które są skuteczne i mają odpowiedni stopień czułości. Musimy pamiętać, że brak rozpoznania problemu jest wadą testu. Ale również rozpoznawanie problemu tam, gdzie go nie ma stanowi też problem i wadę tego rodzaju testu. Ponieważ powoduje to nieuzasadnione konsekwencje dla pacjentów, którzy się badają. Poza tym cena tych testów nie jest mała więc dostajemy wynik, który jest mało wiarygodny, a jednocześnie inwestujemy w tego rodzaju narzędzie sporą ilość własnych pieniędzy.

Czy zwracać uwagę na lekkostrawność i ciężkostrawność posiłków? Kiedy najlepiej spożywać posiłki?

Przechodzimy do kolejnego pytania, też Aleksa. Aleks ma monopol na ten odcinek podcastu. Przechodzimy do zagadnienia lekkostrawności i ciężkostrawności i pór spożywania naszych posiłków. Myślę, że do tego tematu trzeba podejść praktycznie i zdroworozsądkowo. Zastanówmy się w ogóle od czego zależy to, co nazywamy lekko- lub ciężkostrawnością. Na pewno będzie to zależało od zawartości ładunku, przede wszystkim tłuszczy i białka w diecie, posiłkach. I powiązania tych dwóch makroskładników dietetycznych. Są te powiązania zdecydowanie bardziej ciężkie dla naszego przewodu pokarmowego w diecie, która będzie obfitowała w pokarmy pochodzenia zwierzęcego. To one leżą, na mówiąc w cudzysłowie, na żołądku przez wiele godzin. Ponieważ pokarmy tłuste muszą być dłużej emulgowane, czyli jakby czekać w poczekalni na przesuwanie się do dalszych odcinków naszego przewodu pokarmowego. Nasza wątroba musi wytworzyć dużą ilość kwasów żółciowych, aby móc zmiksować i właśnie zemulgować tego typu treść pokarmową.

Kolejnym elementem jest obfitość danej porcji, czyli obfitość posiłku. Możemy dyskutować czy jeść w określonych odstępach czasu, niezbyt obfite posiłki Ale nie jest to przyznacie zbyt praktyczna porada. Zaletą diety roślinnej jest napełnianie się objętością. Jest to dieta bogatoresztkowa. Liczymy na to, że stymulacja naszego własnego ośrodka sytości spowoduje, że poczujemy się nasyceni i przestaniemy jeść. Trzeba przyznać, że jest to właściwy i fizjologiczny mechanizm hamujący nasz dalszy apetyt. Niemniej czasami ze zwykłego łakomstwa jesteśmy w stanie bardzo na pakować się nawet zdrowym, roślinnym posiłkiem. I trudno się wtedy dziwić, że przez kilka godzin będziemy odczuwali, że nasz organizm bardzo dzielnie walczy, aby stawić czoła tej porcji – wchłonąć to i przesunąć te masy jedzenia w naszym przewodzie pokarmowym.

Trzecim elementem, który będzie również wpływał na subiektywny parametr lekko- lub ciężkostrawności z pewnością będzie forma naszej mikroflory jelitowej. Jeżeli posiadamy nieprawidłową, dysfunkcjonalna florę jelitową, to określonych rodzajów posiłków nie będziemy czuli się zbyt dobrze, ze względu na to, że nasze bakterie odbędą produkowały zbyt dużą ilość gazów w jelitach lub będziemy mieli dużą ilość procesów fermentacyjnych po określonych rodzajach posiłków.

Podsumowując. Bardzo ważny jest skład, jakość, ilość i pora posiłków. Abyśmy czuli się optymalnie, kilka moich praktycznych wskazówek. Jeżeli chcecie się czuć lekko, chcecie mieć maksymalną wydajność zwłaszcza w pracy umysłowej, to nie zatrudniajcie swojego organizmu do intensywnego trawienia i wchłaniania Waszych posiłków. Z tego właśnie względu zmniejszyłem porcje śniadaniowe albo, muszę to przyznać, coraz częściej opóźniam śniadania. Jeżeli nie czuję się głodny w godzinach porannych, zjadam wtedy tylko sporą ilość owoców oraz wolno uwalniających energię złożonych węglowodanów z dużą ilością błonnika. Czyli można w skrócie powiedzieć, że zjadam sporą ilość mieszanek śniadaniowych typu musli, bo one idealnie do tej niszy pasują. Czyli jeżeli nie jestem głodny opróżniam albo zjadam bardzo małe ilości, bardzo lekkich pokarmów dla mojego organizmu, żeby nie angażować go w procesy trawienia i wchłaniania wtedy, kiedy potrzebuje się skupić, gdy mój organizm potrzebuje „wydajności na procesorze” w innych sektorach.

Ciekawym schematem codziennego odżywiania, do którego bez specjalnego planu ja zaczynam się zbliżać jest schemat 16 na 8. Przez 8 godzin odżywiamy organizm – wtedy spożywamy większość kalorii. A przez 16 godzin nasz organizm (mniej lub bardziej), ale nie będzie musiał się skupiać na tym, że coś co chwilę wpada do żołądka i naszych jelit, i trzeba coś z tym robić. Właśnie w tych 16 godzinach nasz organizm może odpocząć, zregenerować siły, skupić się na ważnych dla niego, ale innych niż wchłanianie i trawienie, czynnościach. Jakby to mogło wyglądać w praktyce? Jeżeli na przykład odliczylibyśmy sobie te 8 godzin od 12:00, to ten okres skończyłby się o 20:00. W tym czasie powinniśmy spożyć większość posiłków w ciągu doby. Każdy może sobie oczywiście znaleźć swój własny system, przy którym będzie odczuwał, że jego samopoczucie jest optymalne.

Odnośnie godzin wieczornych, to oczywiście optymalne jest, aby nie obciążać przewodu pokarmowego na 3 godziny przed zaśnięciem. Osoby, które na przykład cierpią na refluks żołądkowo-przełykowy ten okres jeszcze powinniśmy wydłużać. Ale generalna reguła jest taka, że to powinno być około 3 godzin. Nie są to sztywne reguły, ale takie podstawowe założenia dla wszystkich, którzy są w trakcie zmiany diety (bo na przykład zostali zainspirowani w Klubie Męskie Zdrowie). Ta grupa musi pamiętać, że wraz ze zmianą swoich nawyków, wraz ze zmianą jakościową składu posiłków bardzo wolno będzie się zmieniał również skład mikroflory jelitowej. Nie przejmujcie się w tych okresach przejściowych pewnymi przejściowymi objawami ze strony naszego przewodu pokarmowego, które mogą być na przykład adaptacją do codziennego zjadania większych ilości roślin strączkowych (do których bardzo zachęcam).

To chyba tyle na dzisiaj. Dziękuję Aleks za Twoje pytania. Dziękuję Wam za uwagę Zachęcam do aktywnego dalszego zadawania pytań na naszej grupie i do usłyszenia w kolejnym odcinku. Cześć!

To tyle na dziś w naszym klubowym podcaście. Mam nadzieję, że był dla ciebie interesujący. W końcu są to Wasze męskie pytania. Jeżeli czegoś nie rozumiesz, wchodź na grupę i pisz. Przygotuję odpowiedzi i usłyszysz je tutaj, w podcaście Klubu Męskie Zdrowie.

Trzymaj się! Niech moc będzie z Tobą i do usłyszenia w kolejnym odcinku za tydzie