Nieprzetworzona dieta roślinna – z czym to się je?

 

Często dostaję pytania na temat nieprzetworzonej diety roślinnej (WFPBD – Whole-Food Plant-Based Diet). Zebrałem te najczęściej się powtarzające i mam nadzieję, że będą one źródłem inspiracji dla tych, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie, lecz do tej pory coś ich powstrzymywało.

Nieprzetworzona dieta roślinna – co to jest?

Najprościej mówiąc, jest to taki sposób odżywiania, który oparty jest na warzywach i owocach w jak najmniej przetworzonej postaci lub minimalnie przetworzonej. Warzywa, owoce, bulwy, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i produkty z pełnych ziaren to podstawa tego sposobu odżywiania. Wyklucza się (lub, w mniej restrykcyjnej formie, minimalizuje) mięso, ryby, nabiał oraz produkty rafinowane (np. biała mąka, cukier, oleje) i wysoko przetworzone.

Nieprzetworzona dieta roślinna – z czym to się je

Czy nieprzetworzona dieta roślinna jest dla każdego?

Tak. Jest to najzdrowszy sposób odżywiania, bo oparty na produktach pełnowartościowych, nieprzetworzonych, po prostu zdrowych. Badania wielokrotnie potwierdziły, że nieprzetworzona dieta roślinna w sposób widoczny wpływa na poprawę stanu zdrowia pacjentów z problemami kardiologicznymi czy chorych na cukrzycę. Co więcej, sposób odżywiania może wpływać nawet na profilaktykę nowotworową. Każdy może odżywiać się w ten sposób, bo jest to po prostu zdrowe.

Czy niezbędne są jakieś suplementy diety?

Wokół diet bezmięsnych narosło wiele mitów. Ale nie musisz się niczego obawiać. Jako lekarz rekomenduję jedynie suplementację witaminy B12, ponieważ jej rzeczywiście nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć, a dieta roślinna może nie zapewniać jej dostatecznej ilości. Nie wiem czy wiesz, ale witamina B12 jest produkowana przez bakterie w glebie. Zwierzęta jedzące w naturalnych warunkach rośliny „pobierają” ją z gleby i za ich pośrednictwem witamina B12 dostaje się do organizmu człowieka (poprzez mięso, nabiał, jajka). Weganie powinni zatem ją suplementować lub uważać, by w ich diecie pojawiały się pokarmy wzbogacone o witaminę B12 (płatki śniadaniowe, mleka roślinne).

Jeszcze tylko ogólna uwaga dotycząca suplementowania. W naturze nie spożywamy składników odżywczych osobno. Są one zawsze ze sobą zgrupowane i powiązane w pożywieniu. Obecnie można suplementować dziesiątki pojedynczych składników odżywczych, ale należy postawić sobie pytanie: czy na tym korzystamy, czy wiemy co robimy?

Czy nieprzetworzona dieta roślinna jest dla każdego

Czy dieta roślinna jest naturalna dla człowieka?

Tak. Człowiek nie jest mięsożercą. Ciekawy dowód. Z punktu widzenia ewolucji człowieka przez 90% jej czasu człowiek praktycznie nie uzyskiwał cholesterolu, ponieważ jego sposób odżywiania był w 95% oparty na roślinach. Jaki jest tego skutek? Podanie psu „dietetycznej bomby cholesterolowej” nie spowoduje u niego wzrostu stężenia cholesterolu albo nie przyczyni się do miażdżycy. Dlaczego? Ponieważ pies jest metabolicznym mięsożercą. Człowiek nim nie jest, a takie jedzenie wywołają podniesienie poziomu cholesterolu, miażdżycę i jeszcze wiele innych schorzeń.

Inny przykład. Są wciąż (chociaż takich miejsc jest już coraz mniej ze względu na rozwój cywilizacji) prowincjonalne szpitale w Afryce i Chinach, gdzie ekstremalnie rzadko diagnozuje się miażdżycę, nadciśnienie, kamicę, hemoroidy. Problemy te praktycznie tam nie występują, a przyczynę upatruje się w tym, że lokalne społeczności odżywiają się w sposób zbliżony do pierwotnej nieprzetworzonej diety roślinnej.

Czy będąc w ciąży/karmiąc dziecko muszę zrezygnować z nieprzetworzonej diety roślinnej?

Nie ma takiego powodu. Nieprzetworzona dieta roślinna jest zdrowym sposobem odżywiania się. Nie ma powodu, aby zmieniać zdrowe nawyki żywieniowe (z żadnego powodu, nawet ciąży). Nie pozwól sobie wmówić, że jedząc owoce, warzywa i produkty z pełnego ziarna, robisz krzywdę swojemu dziecku. Ono nie potrzebuje, żebyś jadła mięso albo piła mleko krowie.

Czy wiesz, że dziecko jeszcze w okresie prenatalnym czuje smaki? To, co jesz ma wpływ na smak płynu owodniowego, które połyka dziecko. Jeszcze będąc w ciąży masz wpływ na to, do jakich smaków przyzwyczaja się Twoje dziecko. Nie zmarnuj tego.

Nieprzetworzona dieta roślinna – co to jest

Czy dziecku może zaszkodzić nieprzetworzona dieta roślinna?

Nie. Ponieważ zbilansowana nieprzetworzona dieta roślinna jest najzdrowszą z możliwych sposobów odżywiania, to nie może ona zaszkodzić dziecku. Dziecko wcale nie musi jeść mięsa i pić mleka, żeby zdrowo rosnąć.  Dieta WFPB powoduje, że profil metaboliczny u dzieci jest bardzo korzystny.

Jakie są zalety nieprzetworzonej diety roślinnej?

Podam kilka przykładów:

  • Cukrzyca u wegan jest rozpoznawana 78% rzadziej niż w ogólnej populacji,
  • Nadciśnienie tętnicze jest rozpoznawane 75% rzadziej u wegan niż w ogólnej populacji,
  • Jedzący mięso mają do 50% wyższe średnie poziomy insuliny,
  • Od 50 lat potwierdzone w skali populacyjnej są korelacje śmiertelności z powodu chorób serca a wysokim spożyciem tłuszczy nasyconych, białka zwierzęcego, cukru rafinowanego oraz nadmiarem kalorii w diecie,
  • Wartości cholesterolu pacjentów badania C. Esselstyna wynosiły średnio
  • 237 mg/dL na początku
  • 137 mg/dL po 5 latach
  • 145 mg/dL po 12 latach
  • Przejście na wegetarianizm wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała (wyniki dwóch opracowań z 2006 i 2015 roku)
  • W badaniu D. Ornisha w trakcie 12 miesięcy diety WFPBD średnio pacjenci zredukowali masę ciała o 10,1 kg, dodatkowo hamując m.in. postęp choroby wieńcowej, co było pierwotnym celem badania
  • W badaniu C. Esselstyna w trakcie 3,5 roku diety WFPBD średnio pacjenci zredukowali masę ciała o 8,5 kg

Ile muszę jeść będąc na nieprzetworzonej diecie roślinnej?

Ile chcesz. Posiłki nieprzetworzonej diety roślinnej nasycą Cię objętością i składem. Twój organizm da Ci informację, kiedy będzie nasycony. Naturalne pożywienie pochodzenia roślinnego gwarantuje bezpieczne proporcje kaloryczne i odżywcze, nie musisz zwracać uwagi na ilość produktów czy objętość posiłków. Załatwi to za Ciebie „prawo sytości”. Czy wiesz, że można jeść duże ilości ubogich odżywczo pokarmów, a organizm i tak pozostanie niezaspokojony, aż do momentu, gdy dostarczysz mu te składniki, których potrzebuje.

„Prawo sytości” jest niezłączną częścią naszego odżywiania. Dlatego diety nakazujące liczenie kalorii, sztywne ograniczenia ilości i objętości posiłków kończą się efektem jo-jo, irytacją i zniechęceniem.

Czy na nieprzetworzonej diecie roślinnej można się najeść?

Jestem przekonany, że to co jemy, nasze codzienne wybory dietetyczne są bardzo prywatną, wręcz intymną sprawą. Są sprawą jakości naszego życia, wpływają na to jak długo będziemy żyli, w jakim stopniu będziemy sprawni fizycznie i umysłowo, ile po drodze przytrafi nam się chorób, ile leków będziemy przyjmować przewlekle. Ze względu na prywatność kwestii diety nie zamierzam narzucać jej z góry w postaci listy rozpisanych dań. Wolę podzielić się wiedzą, którą posiadam na temat wpływu diety na organizm. Jeśli zgadzasz się z moimi rekomendacjami, to sam stopniowo zaczniesz tworzyć listę swoich nowych dań. Będziesz mieć ulubione przepisy i jadłospis dostosowany do swoich potrzeb i możliwości. Będziesz wiedzieć co jeść.