Witajcie w kolejnym podcaście ZawołOFFwcy i witajcie moi Klubowicze Klubu Zdrowia!

Większość z nas zdaje sobie z tego sprawę albo słyszało już o tym, że restrykcja kaloryczna (ograniczenie ilości kalorii w naszej diecie) wpływa na nasze zdrowie i jest to wpływ korzystny. Dodatkowo mamy wiele dowodów z wykonanych dotychczas badań, że restrykcja kaloryczna w postaci postu przerywanego wpływa na nasze zdrowie, ale również wydłuża życie, czyli ma wpływ na naszą długowieczność.

 

 

No właśnie o tym większość z nas albo wie, albo chociażby instynktownie zdaje sobie sprawę z takiego związku. Od czasów starożytnych mówiło się o tym, aby nie najadać się do pełna, niezależnie od tego czy były to cywilizacje arabskie, azjatyckie, europejskie. Zawsze gdzieś podkreślano rolę delikatnie wstrzemięźliwego podejścia do obfitości posiłków.

Z drugiej strony zauważcie, że w każdej kulturze i w każdej religii istniały okresy postu, okresy zmniejszania ilości kalorii w diecie albo wręcz czasowego powstrzymywania się od jedzenia.

Nie znano wtedy dokładnych naukowych, komórkowych, mikroskopowych i biochemicznych wytłumaczeń korzystnego działania tego typu restrykcji kalorycznej, ale każda kultura nam to proponowała od setek lat.

Natomiast to o czym dzisiaj będziemy mówili to nie tylko ilość kalorii, ale jakość kalorii, które spożywamy. Będziemy mówili o tym czy to jest rzeczywiście wszystko jedno skąd pochodzą nasze kalorie? Z jakiego pochodzą rodzaju pożywienia? I czy to wpływa na nasze zdrowie i na naszą długowieczność?

Zatem pierwszy wniosek z naszego dzisiejszego podcastu jest taki, że dziś nie mamy wątpliwości, że kaloria to tylko kaloria, i że jest ona jednostką energii jaką musimy dostarczyć do naszego organizmu, aby napędzić nasze procesy metaboliczne.

Dzisiaj wiemy, że ważne jest z jakich makro- i mikroskładników naszej diety te kalorie będą pochodziły!

Jak to w nauce zwykle bywa, zanim byliśmy w stanie dysponować dobrymi i wiarygodnymi danymi dotyczącymi nas ludzi, wykonano wcześniej liczne badania na modelach zwierzęcych.

I co się okazało?

Jeszcze raz powtórzę nie jest to kwestia jednego badania, ale całej serii eksperymentów badawczych, które konsekwentnie pokazywały te same wyniki.

Otóż okazało się, że redukcja niektórych składników naszej diety, a szczególnie zmniejszenie ilości białka w diecie wiąże się z korzystnym efektem dla zdrowia i dla długości życia poddanych temu eksperymentowi zwierząt!

I ten korzystny efekt prozdrowotny zmniejszenia ilości białka w diecie był nie zależny od ilości spożywanych kalorii!!!

Przypominam – na tym etapie jesteśmy przy modelach zwierzęcych, ale jestem w tej chwili pewny, że większość z Was może być zdziwiona tymi wynikami badań. Jest tak dlatego, że większość ludzi w społeczeństwie wciąż tkwi w kulcie jak największej obecności białka w diecie.

Zauważcie marketing różnych produktów spożywczych, na bardzo wielu tych produktach znajdujemy napisy typu wysoka zawartość białka, high protein. Hasła typu superfood są kojarzone właśnie z dużą zawartością białka w danym produkcie spożywczym.

A tymczasem taka niespodzianka! Okazuje się, że zwierzaki laboratoryjne są dużo zdrowsze i żyją dużo dłużej, jeżeli ilość tego białka w ich diecie podczas tych eksperymentów została ograniczona!

Myślę, że w tej chwili zasługujecie jeszcze na jedną logiczną i praktyczną uwagę. Jeżeli ograniczyliśmy na przykład ilość białka, to musimy tę pustkę wypełnić innym składnikiem pokarmowym.

Życie i natura nie znoszą przecież próżni!

Na pewno nie odniesiemy korzystnych efektów zdrowotnych, jeżeli wypełnimy tę pustkę na przykład nasyconymi tłuszczami, tłuszczami typu trans albo wysoko przetworzonymi węglowodanami na przykład syropem glukozowo fruktozowym albo białą oczyszczoną mąką!

Okazuje się, że najkorzystniejsze z prozdrowotnego punktu widzenia będzie wypełnienie pustki po zmniejszeniu ilości białka w diecie nieprzetworzonymi, podanymi jak najbardziej naturalnej postaci wysokowęglowodanynowymi pokarmami, czyli w praktyce mamy tutaj warzywa, owoce i pełne nieprzetworzone ziarna.

 

Co z ludźmi i ile białka jest mi optymalnie potrzebne?

Jak już wspomniałem białko jest wspaniałym marketingowym nośnikiem podkreślającym niemal mitologicznie wartość pokarmu. Co więcej, jest bardzo wiele popularnych schematów dietetycznych, które podkreślają wysoką zawartość białka. Zwróćcie uwagę na te wszystkie diety Atkinsa, Dukana, w polskiej odmianie diety Kwaśniewskiego, tak zwane diety optymalne, diety ketogeniczne, diety Paleo. We wszystkich tych schematach podkreśla się dużą zawartość białka i dużą zawartość tłuszczów w diecie. Opracowanie tego typu schematu w latach 70 właśnie przez Atkinsa nazywano nową rewolucją w dietetyce!

Oczywiście możemy reklamować wszystko i możemy wszystko nazywać rewolucją. I szczerze przyznaję, że wprowadzenie tego typu diety jest na pewno rewolucją dla naszego organizmu.

Niestety dla tej rewolucji jej autorzy niestety wciąż nie potrafią udokumentować jej prozdrowotnego wpływu.

Jeżeli spojrzymy na rankingi najlepszych najzdrowszych i najlepiej udokumentowanych naukowo diet, przypomnę, że w styczniu każdego roku takie rankingi są w Stanach Zjednoczonych publikowane. To już na pierwszy rzut oka widać, że wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe diety, które wymieniałem przed chwilą konsekwentnie od lat okupują zwykle 10 ostatnich miejsc na liście.  A klasyfikowanych jest z tego co pamiętam 40 albo 42 rodzaje różnych diet.

Czy ktoś się uwziął na te wysokobiałkowe diety?

Nie nikt się nie uwziął. Jest tak dlatego, że korzystne działanie tych diet nie zostało udokumentowane w badaniach naukowych.

I powtórzę, pomimo całego szumu, pomimo marketingu związanego z tymi schematami wysokobiałkowych diet nie mamy dowodów na ich korzystne zdrowotne działanie.

Aby odwołać się do najprostszych logicznych skojarzeń zwróćcie uwagę, że w żadnej z istniejących na świecie błękitnych stref, czyli rejonów na różnych kontynentach, gdzie ludzie żyją średnio statystycznie najdłużej, dożywając bardzo sędziwego wieku w dobrej formie, rzadko zapadając na schorzenia przewlekłe tak często występujące w cywilizacji krajów zachodnich. Zatem w żadnej z tych błękitnych stref żyjący tam długo ludzie kulturowo i tradycyjnie nie spożywają diety wysokobiałkowej!

Nie trzeba wyważać już otwartych drzwi myślę, że to mocny dowód. Jeszcze raz: ludzie żyjący od setek lat w tych zupełnie wyjątkowych miejscach takich jak Okinawa, Sardynia, Loma Linda, Ikaria i inne miejsca na ziemi w żadnym z tych rejonów nie spożywają wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej diety!

Tyle prostej obserwacji.

Czas, aby odwołać się do jednego z największych jakie kiedykolwiek wykonano kohortowych badań obserwacyjnych, czyli do badania EPIC Study. Ja przypomnę, że w tym badaniu analizowano dane ponad 500 tys. ludzi pochodzących z 10 różnych krajów europejskich, których losy śledzono przez prawie 15 lat. W tym największym z przeprowadzonych badań analiza statystyczna wykazuje, że spożywanie wysokobiałkowej diety ponad wszelką wątpliwość jest związane z występowaniem nadwagi i otyłości!

O konsekwencjach występowania otyłości dla naszego zdrowia chyba nie muszę dzisiaj szerzej mówić. Na pewno nie jest to czynnik, który chroni nas przed chorobami i wydłuża nasze życie!

Mamy również dane z badania randomizowanego. Wnioski z tego badania pokazują, że wysokie spożycie białka w żaden sposób nie wiąże się z redukcją masy ciała i z utrzymywaniem prawidłowej masy ciała.

Problem z popularnością wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych diet jest taki, że po prostu ich schemat jest zbliżony do codziennych nawyków większości ludzi, którzy chodzą po ulicach.

Większość ludzi po prostu lubi mięsne pokarmy, lubi sery lub wręcz jest od nich uzależniona.

I łatwiej im jest przyjąć tego typu schemat jako korzystny dla nich niż schemat prawdziwie zdrowej diety. To z pewnością zagadnienie psychodietetyczne związane z uzależnieniem od określonych rodzajów pokarmów. A o tym mówiliśmy w niedawnym podcaście, jeżeli nie słuchaliście to do tamtego odcinka na pewno musicie wrócić!

Mamy również inne badania, które na przykład na przestrzeni 12 czy 24 miesięcy obserwacji pokazują, że pomimo braku różnic we wpływie diety nisko węglowodanowej i wysoko węglowodanowej na masę ciała, to w grupie diety nisko węglowodanowej a wysokobiałkowej obserwowano o wiele częściej niepożądane objawy pod postacią nieprzyjemnego zapachu z ust, pod postacią uporczywych zaparć i problemów z wypróżnianiem się oraz o wiele częstszego wypadania włosów czy uczucia suchości w ustach.

 

Podsumujmy zatem te przedstawione dane.

• Spożywanie diet wysokobiałkowych nie ma niestety dobrego wpływu na nasze zdrowie i nie wiąże się z długowiecznością.
• Społeczeństwa krajów rozwijających się i wysoko rozwiniętych mają problem z nadmiarem białka w swojej diecie, a nie z jego niedoborem.
• Z tej perspektywy bardzo trudno jest znaleźć uzasadnienie i wskazania do dodatkowego wzbogacania swojej diety suplementami białkowymi. Dodam tylko, że szacuje się, że rosnący wciąż rynek suplementów białkowych osiągnie najprawdopodobniej w 2025 roku wielkość obrotów równą ponad 21 miliardom dolarów rocznie ze sprzedaży tego typu odżywek.
• Oprócz bardzo wyselekcjonowanych grup ludzi – przede wszystkim intensywnie trenujących sportowców, o czym troszeczkę będę mówił w kontynuacji tego podcastu w części premium, naprawdę nie potrafię znaleźć logicznego, medycznego i zdrowotnego uzasadnienia do produkowania kupowania i spożywania białkowych suplementów.
• Jest to kolejny rynek obietnic bez pokrycia – na pewno bez pokrycia zdrowotnego!
• A w przypadku niektórych odżywek (bo nie wszystkie odżywki białkowe mają taki sam wpływ na nasze zdrowie i o tym też będziemy mówili w części premium) jesteśmy przekonani o ich negatywnym wpływie na nasze zdrowie.

 

Mam nadzieję, że zwrócenie Waszej uwagi na tego kolosa na glinianych nogach jakim jest mitologiczne podejście do olbrzymiej zawartości białka w naszej diecie Was zainteresowało. I że od dziś przestaniecie dawać się tak łatwo manipulować marketingowi spożywczemu, przedstawiającemu idealne dla Was pokarmy jako pokarmy wysokobiałkowe!

 

Tyle w dzisiejszym podcaście zawałOFFwcy, natomiast temat białka dziś kontynuujemy w podcaście premium.

A w nim między innymi:

• Czy istnieje tak naprawdę związek pomiędzy większym spożyciem białka a przyrostem masy mięśniowej?
• Ile optymalnie powinno się białka znajdować w naszej diecie?
• Powiemy sobie dokładniej w jaki sposób dieta wysokobiałkowa promuje występowanie określonych schorzeń u ludzi i dlaczego nie sprzyja naszej długowieczności,
• I wreszcie czy to wszystko jedno czy będziemy dostarczali sobie białko ze źródeł zwierzęcych, czy ze źródeł roślinnych?

Jeżeli te tematy Was interesują zapraszam przynajmniej na siedmiodniowy darmowy okres próbny! Zapraszam do mojego Klubu Zdrowia!

Serdecznie dziękuję wszystkim zawałOFFcom za Waszą uwagę do usłyszenia za tydzień!

Zapraszam wszystkich do mojego Klubu Zdrowia!

A wiecie, że teraz możecie słuchać mnie na:
Spreaker: https://www.spreaker.com/show/tomasz-jezewski-zawaloffcy
Spotify: https://open.spotify.com/show/6gtwaYF0GzlbtWdOfOha2J
Deezer: https://www.deezer.com/pl/show/2336722
Google Podcast: https://podcasts.google.com/…/aHR0cHM6Ly93d3cuc3ByZWFrZ…
Apple: https://podcasts.apple.com/us/podcast/tomasz-je%C5%BCewski-zawa%C5%82offcy/id1554824308?uo=4