Witam wszystkich w nowym materiale ZawałOFFców. Dzisiaj zajmiemy się tym o czym dyskutują tysiące ludzi i chociaż na pozór są to różne zagadnienia, to mają jeden wspólny mianownik i jest nim hormeza, czyli nasz dzisiejszy temat.

No bo właśnie – co wspólnego mają ze sobą posty, głodówki, aktywność fizyczna, morsowanie, korzystanie z sauny czy wejście pod strumień zimnej wody pod prysznicem?

Dlaczego na przykład mówi się, że gdy u osoby w podeszłym wieku dojdzie do zawału, to ma ona większe szanse przeżycia i będzie miała mniejszą strefę martwicy zawałowej niż osoba, która takiego samego zawału dostanie w wieku młodym?

Może słyszeliście, może nie – mówi się, że osoby w wieku podeszłym krew zdążyła sobie zrobić już bardziej gęstą siatkę dróg zapasowych. I nawet jak dojdzie do zamknięcia w trakcie zawału jednej tętnicy, to krew z trudem, ale ma szansę przecisnąć się do strefy zawału.

To samo mówi się o zawałach u ludzi, którzy wcześniej uprawiali sport.

Może z wiekiem dzięki różnym kryzysom, treningom, wysiłkom organizm dostawał bodźce do tworzenia zapasowych dróg dla krwi??? Czyli stresowanie organizmu – oczywiście w odpowiednim nasileniu tego stresującego bodźca – może poprawiać gotowość naszego organizmu do pokonywania różnych kryzysów w przyszłości.

Dlaczego tak jest – o co w tym wszystkim chodzi?

Być może właśnie chodzi o to, abyśmy poprzez dawanie naszemu organizmowi różnych bodźców, poprzez wytrącanie naszego organizmu ze strefy komfortu – abyśmy poprzez stymulowanie dawali bodziec do korzystnej przebudowy organizmu, do lepszego dostosowywania się do warunków środowiska oraz do robienia porządków w swoim wnętrzu.

Biologiczny mechanizm, który jest wspólnym mianownikiem tego typu postępowania to właśnie hormeza.

Czym jest hormeza?

Pewnie większość z Was słyszała takie powiedzenie „co cię nie zabije to cię może wzmocnić”. Nie jest to pewnie naukowa definicja hormezy, ale jest to powiedzenie, które w najbardziej bliski i precyzyjny sposób oddaje to czym tak naprawdę hormeza jest dla naszego organizmu.

Wszyscy słyszeliśmy właśnie to powiedzenie, że co nas nie zabije to może nas wzmocnić, ale nie dla wszystkich jest również oczywiste to, że moglibyśmy taki sam sposób powiedzieć, że co nas nie zabije może również sprawić, że będziemy żyli dłużej.

Czyli zjawisko hormezy nie tylko wzmacnia nasz organizm i lepiej dostosowuje go do bieżącego naszego funkcjonowania, ale również bodźcowanie naszego organizmu wykorzystujące zjawisko hormezy powoduje, że wydłuża się nasze życie. Czyli mamy większe szanse na dłuższe życie, rzadziej zapadamy na schorzenia przewlekłe.

Czyli po naszemu – hormeza to dostarczenie pewnego rodzaju stresu, ale korzystnego stresu naszemu organizmowi. Stresu temperaturowego, fizycznego lub związanego z jedzeniem. Stres ten może nawet powodować mikrourazy. Na przykład po treningu czujesz zakwasy w mięśniach, odczuwasz jakieś pobolewania… nie są to duże urazy, ale z pewnością są to bodźce do przebudowy mięśni, więzadeł i kości.

Ograniczone czasowo głodówki nie spowodują, że będziesz niedożywiona/y, ale dostarczą bodźca do szukania rezerw energetycznych w komórkach, do robienia porządków w komórkach.

Działania wykorzystujące hormezę to działania, które dają często dosyć silne bodźce dla naszego organizmu sugerujące, że w naszym otoczeniu mogą pogarszać się warunki do funkcjonowania.  No bo przecież jeżeli zaczynacie morsować to organizm zaczyna się przystosowywać do przebywania w niskich temperaturach. Jeżeli rozpoczynacie głodówkę to organizm odbiera informacje o ograniczonej ilości pokarmu w otoczeniu i zaczyna się do tego przystosowywać,  jeżeli zaczynacie obciążać organizm treningiem fizycznym, aktywnością fizyczną to organizm zaczyna się przystosowywać do zwiększonej aktywności zaczyna przebudowywać swoje struktury po to, aby sprostać tym Waszym treningowym zadaniom!

Jednym słowem wszystkie aktywności, które wykorzystują zjawisko hormezy dają jasną informację dla naszego organizmu, że musi się on zacząć przystosowywać do zmieniających się warunków środowiska. A optymalne przystosowanie jest bardzo ważne z punktu widzenia ewolucji i prawidłowego funkcjonowania wszystkich organizmów.

Długowieczność a hormeza

Za korzystne wydłużające życie działanie zabiegów lub działań wykorzystujących hormezę odpowiedzialne są między innymi enzymy zwane sirtuinami, czyli białka, które gdy są aktywowane sprzyjają naszej długowieczności. Pomagają one chronić nasze komórki, naprawiać uszkodzenia naszego DNA, zwiększają produkcję energii w elektrowniach naszych komórek, czyli w mitochondriach.  Czyli ważna sprawa: wszystkie działania wykorzystujące hormezę zwiekszają aktywność sirtuin!

Jakie mogą być działania które aktywują hormezę?

• zimny prysznic rano,
• na przemian zimna i ciepła woda,
• sauna i skok do zimnej wody,
• morsowanie,
• wszelkie aktywności fizyczne,
• różnego rodzaju głodówki, posty przerywane.

Ale również takie małe kroki, jak praca przy biurku w pozycji stojącej, maszerowanie na mini bieżni podczas stojącej pracy przy biurku, to też mikroaktywności aktywujące hormezę w przeciwieństwie do pracy siedzącej…

W zakresie działań hormetycznych związanych z odżywianiem się jednym z najprostszych do wprowadzenia w życiu każdego z nas jest rzadsze spożywanie posiłków. Niestety jest to w pewnej sprzeczności z proponowanymi schematami żywienia przez niektórych dietetyków i ekspertów żywienia. Bo nie systematyczne posiłki co 3 godziny, jedzenie w równych odstępach czasu niewielkich ilości – ale wręcz przeciwnie jedzenie 1-2 razy dziennie i to w dość wąskim oknie 4 – 6 czy 8 godzin może mieć o wiele lepszy wpływ na nasze zdrowie i długowieczność.

Oczywiście bardzo ciężko jest przeprowadzić na ludziach badania i wnioskować o długowieczności natomiast ograniczenie okna jedzeniowego jedynie do 2 godzin w ciągu doby w badaniu eksperymentalnym na myszach spowodowało istotne wydłużenie ich życia. Tego typu efekt nie był obserwowany, gdy zmieniono na przykład proporcje makroskładników w diecie, czyli białka węglowodanów i tłuszczów.  Ale ograniczenie czasu w ciągu doby na jedzenie miało ewidentne efekt wydłużający życie!

Na pewno teraz kojarzycie pojęcie głodówki przerywanej – czyli intermittent fasting lub drugi termin time restricted feeding – właśnie o tym jest tutaj mowa!

Ja przyznaję, że często pomijam śniadanie właśnie zawężając moje dobowe okno czasowe przeznaczone na jedzenie.  Przyznaję, że rano nie czuję się specjalnie głodny, dobrze funkcjonuję umysłowo i fizycznie, gdy nie jestem najedzony. Staram się nie poddawać presji jedzenia tylko dla tego, że inni w danej chwili jedzą albo dlatego, że tak “się przyjęło”, że teraz wypada zjeść śniadanie! Natomiast co ważne i często to powtarzam szczególnie rano kluczowe jest nawadnianie organizmu.

Hormeza na talerzu – Resweratrol związek xeno-hormetyczny

Niektóre związki, które mogą się znaleźć w naszym pożywieniu mogą dawać tego rodzaju wskazówkę dla naszego organizmu, która będzie pobudzała mechanizmy tak samo jak nasze działania aktywujące hormezę.  Jednym z takich związków, którym aktywnie interesują się naukowcy jest zawarty w wielu roślinach resweratrol. Oczywiście resweratrol zawarty jest również w roślinnym produkcie – w czerwonym winie. Wiemy, że dostępne są również suplementy zawierające resveratrol.  Ze względu na to, że resveratrol aktywuje niektóre mechanizmy związane z hormezą jest nazywany związkiem xeno-hormetycznym.

Związki roślinne o działaniu takim jak resweratrol to polifenole roślinne. Co ciekawe, mamy dowody badawcze, które pokazują, że o wiele więcej polifenoli znajduje się w roślinach żyjących dziko. Rośliny, które muszą rosnąć w trudnych warunkach, czyli można powiedzieć rośliny, które w swoim naturalnym środowisku mają dużą ilość własnego stresu, aby móc rozwijać prawidłowo. Czyli można powiedzieć, że rośliny też są poddawane stresom zjawiskom hormezy! I w odpowiedzi na stres rośliny wytwarzają substancje, które pomagają im przetrwać.  I teraz uwaga! O wiele mniej tego typu substancji zawartych jest w masowo uprawianych odmianach i gatunkach roślin. W jednym z badań wykazano nawet 30-krotnie większą ilość polifenoli w oliwkach, które pochodziły z drzewek oliwnych rosnących w warunkach pustynnych, w warunkach, w których było bardzo mało wody i rośliny te musiały walczyć o swoje przeżycie.

Jakie z tego wnioski praktyczne dla nas?

Jeżeli nasza dieta zawiera dużą ilość bogatych w polifenole roślin, to już tego rodzaju pokarm aktywuje niektóre mechanizmy hormezy w naszych własnych organizmach.

Można byłoby zatem powiedzieć, że ludzie, którzy mają dietę bogatą w pierwotne odmiany wysoce odżywczych roślin bogatych w różnego rodzaju polifenole nie muszą na przykład chodzić na morsowanie ani poddawać ekstremalnym wysiłkiem fizycznym czy głodówkom!

Oni już częściowo aktywują mechanizmy hormezy za pomocą diety…

Nie namawiam do rezygnacji z tych aktywności, a raczej do równoległego stosowania takiej hormetycznej diety!

Kto by wpadł na to, że im bardziej zestresowana roślina, tym więcej wartości odżywczej spożywanie jej samej czy jej owoców może dostarczyć nam ludziom!

A wygląda na to, że dokładnie tak jest!

Mam nadzieję że wiecie już czym jest hormeza i że zdajecie sobie sprawę, że warto dostarczać sobie hormetyczne bodźce ! Dla swojego dobra.

Dziękuję i zapraszam na kolejne odcinki ZawałOFFców. Zapraszam do wspierania mojego Klubu Zdrowia. Możecie też postawić mi wirtualną kawę 😊