Białko w diecie – tak aktualnie uczymy dzieci w szkole
Białko – niezbędny makroskładnik diety
Białko jest niezbędne do naszego rozwoju oraz funkcjonowania. Nasz organizm stale się przebudowuje. Jedne białka ulegają degradacji, inne w ich miejsce powstają. Białko, niczym z klocków, zbudowane jest z aminokwasów. Część aminokwasów potrafimy syntetyzować, inne (tzw. egzogenne) musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Do tego momentu wszystko jest w porządku. Problemem jednak jest kwestia, jaka dieta zabezpiecza nam właściwy dla naszego funkcjonowania skład aminokwasów?
Wiemy, że komplet aminokwasów znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajach i nabiale.
Obalenie mitu „zbierania aminokwasów”
Rozbieżności dotyczą aminokwasowego składu pokarmów pochodzenia roślinnego. W pierwszej połowie lat 70-tych XX wieku Frances Moore Lappé opisała terapię „zbierania aminokwasów”, czyli konieczności jadania różnych grup roślin, aby zapewnić sobie komplet aminokwasów w pożywieniu. Jak się jednak okazało, na szczęście dla wegan, teoria ta nie wytrzymała próby czasu. Obecnie wiemy, że praktycznie każda umiarkowanie urozmaicona dieta wegańska zawiera komplet amiokwasów. Oto dwa kluczowe dla omawianego zagadnienia sformułowania z wytycznych dietetycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):
Stanowisko WHO: tylko niewielka ilość naturalnych diet roślinnych jest deficytowa w pojedyncze aminokwasy. Ogromna większość diet roślinnych, gdy tylko jest wystarczająca kalorycznie – bilansuje jednocześnie zapotrzebowanie na aminokwasy.
Białka roślinne określa się jako „niekompletne” dlatego, że różnią się proporcjami aminokwasów od ludzkich, a nie dlatego, że nie zabezpieczają zapotrzebowania dietetycznego człowieka (WHO).
Musimy jedynie zapamiętać, że :
Niedobór pojedynczych aminokwasów w diecie roślinnej może powstać jedynie: na diecie czysto owocowej, gdy jemy tylko słodkie ziemniaki lub maniok lub wyłącznie oczyszczoną mąkę
Białko, ile potrzebujemy go w diecie?
RDA, czyli zalecane dzienne spożycie dla białka stanowi około 8-10% spożywanych kalorii. W warunkach prawidłowej kaloryczności diety w praktyce nie widujemy przypadków niedoboru białka – „niedobór białka” jest marketingowym nośnikiem, mającym spowodować chęć zakupu suplementów i odżywek białkowych. Nieprzetworzona dieta roślinna (WFPBD) zaspokaja z dużym marginesem RDA dla białka wynoszącego 8-10% spożywanych kalorii – bez jakiejkolwiek domieszki białka pochodzenia zwierzęcego.
Ale wychowaliśmy się i żyjemy w micie proteinowym. Jesteśmy zewsząd bombardowani przekazami namawiającymi nas do zwiększenia spożycia białka. Czy naprawdę potrzebujemy go tak dużo?
W pierwszym roku życia podwajamy swoją masę – ile białka naturalnie wtedy potrzebujemy ? Zawartość białka w mleku matki, to jedynie około 5%. Jest ona najniższa ze wszystkich ssaków!
Kika znanych kobiet będących od lat na diecie wegańskiej
Czy zatem człowiek powinien być tak „bombardowany dietetycznie” białkiem?
Badania wskazują, że optymalną dla naszego zdrowia i kondycji ilością białka w diecie jest około 10% wszystkich kalorii (minimum WHO 5%). Utrzymujemy na delikatnym plusie bilans azotowy. Zwiększanie poza tą ilość obciąża nerki, wątrobę, układ kostny i może zwiększać ryzyko przemiany nowotworowej.
Czy każde białko jest jednakowo zdrowe ?
Wiele badań epidemiologicznych przeprowadzonych w ciągu ostatnich 50 lat konsekwentnie potwierdza związek narastającej śmiertelności z powodu chorób serca, a wysokim spożyciem tłuszczy nasyconych, białka zwierzęcego, cukru rafinowanego oraz nadmiaru kalorii w diecie. Takiego związku nie opisuje się natomiast dla białek pochodzenia roślinnego. W przeciwieństwie do pokarmowych źródeł białka zwierzęcego – spożywanie białek roślinnych nie wiąże się ze wzrostem poziomu cholesterolu (model miażdżycy u królików).
Carroll KK, Huff MW. Dietary proteins and cardiovascular disease: Effects of dietary protein on plasma cholesterol levels and cholesterol metabolism. In Santos W, Lopes N, Barbosa JJ, Chaves D, Valente JC (eds): Nutrition and Food Science: Present Knowledge and Utilization, Vol. 3. Nutritional Biochemistry and Pathology. New York, NY: Plenum Publishing Corp; 1980.
Białko a nowotwory
Białka zwierzęce zapewniają nam szybszy wzrost, ale niestety ta dynamika zwiększa ryzyko i tempo rozwoju nowotworów częściowo poprzez stymulację wydzielania czynników wzrostu takich jak IGF-1. 87% białka mleka krowiego to kazeina. Co ciekawe, nasilenie aktywności wzrostowej komórek nowotworowych przy diecie zawierającej 20% białka obserwowane było na modelach zwierzęcych, gdy użytym w doświadczeniu białkiem była kazeina. Nowotwory nie rosły szybciej, gdy użyto białka pochodzenia roślinnego (badania T. Colin Campbell). Na podstawie badań na gryzoniach wyciągnięto powtarzalne wnioski, że stężenia białka mleka krowiego w diecie powyżej 10% przyspieszają namnażanie (progresję) komórek nowotworowych. Zmniejszenie ich zawartości hamuje nowotwór – efekt „włączania/wyłączania nowotworu”.
W olbrzymim przekrojowym badaniu populacyjnym – The China Study umieralność z powodu raka piersi rosła wraz ze wzrostem spożycia białka zwierzęcego w diecie.
Udowodniono (przynajmniej dla nowotworów zależnych od hormonów takich, jak rak piersi i prostaty) zwiększenie ryzyka ich wystąpienia w przypadku stosowania diety bogatobiałkowej. W tym świetle suplementowanie diety mieszankami białkowymi stanowi dość ryzykowną decyzję! Szczególnie pod tym względem niebezpieczne są… te najczęściej kupowane, a wiec oparte na hydrolizatach białek serwatkowych.
Niebezpieczne korelacje pomiędzy dużym spożyciem białek pochodzenia zwierzęcego, a wzrostem zapadalności zaobserwowano również dla raka nerki.
Podsumowując zagadnienie korelacji między spożywaniem białka pochodzenia zwierzęcego a zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, zamieszczę cytat jednego z badaczy tego zagadnienia:
„Ograniczenie spożycia białek pochodzenia zwierzęcego jest prawdopodobnie najważniejszą pojedynczą zmianą dietetyczną jaką możemy wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka”
Białko a choroby serca
Już w latach pięćdziesiątych XX wieku badacze sygnalizowali, że:
Istnieje jasna i wprost proporcjonalna korelacja pomiędzy rosnącą zawartością białka zwierzęcego w diecie, a narastającą śmiertelnością z powodów kardiologicznych.
Yudkin J.& Diet and coronary thrombosis: Hypothesis and fact. The Lancet. 1957; 270(6987): 155-162. (Graphs on correlation between animal protein consumption and mortality, correlation between sugar consumption and mortality, and positive and negative associations with CHD reprinted with permission from Elsevier)
Spożywanie białka zwierzęcego sprzyja podnoszeniu poziomu cholesterolu – białka roślinnego jego obniżaniu. Dlatego przejście na dietę niskotłuszczową, bez zmiany źródła białka nie skutkuje pożądanym zmniejszeniem stężenia cholesterolu.
W cytowanym już wyżej The China Study wykazano, że zawały serca nie występują w regionach, gdzie spożywa się dietę praktycznie wegańską (mniej niż 10% kalorii z produktów zwierzęcych).
Białko a insulina
W aspekcie obciążania trzustki stymulacją do wyrzutu większych ilości insuliny zachęcam do zapoznania się z wnioskiem z przeprowadzonych badań przez zespół badawczy Holt SHA:
Podstawowym błędem pokutującym w społeczeństwie jest myślenie, że wyrzut insuliny powoduje jedynie spożycie węglowodanów. BŁĄD spożycie białek pochodzenia zwierzęcego powoduje go również i to w WIĘKSZYM STOPNIU, jeśli porównamy węglowodanowy makaron z białej mąki i stek!
Badania wykazały, że nie ma istotnej różnicy pomiędzy wielkością wyrzutu insuliny po wołowinie, wieprzowinie czy drobiu – po wszystkich wymienionych będzie on DUŻY.
Holt SHA. Am J Clin Nutr. 1997
Zadam zatem pytanie retoryczne: czy taki wniosek chociaż po części nie tłumaczy ogromnej różnicy zapadalności na cukrzycę typu 2 pomiędzy spożywającymi bogatą w białko zwierzęce dietę typową dla krajów kultury zachodniej, a dietą wegańską ?
Inne problemy zdrowotne
Duże spożycie białka zwierzęcego zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i dny moczanowej. Zredukowanie w diecie wysokobiałkowych pokarmów zwierzęcych (mięsa, nabiału, jaj) spowoduje odciążenie wątroby poprzez zmniejszenie ilości metabolitów azotowych. To jedna z podstawowych strategii w leczeniu niewydolności wątroby.
Ograniczenie spożycia przede wszystkim białek pochodzenia zwierzęcego powoduje spowolnienie spadku filtracji nerkowej – a więc może zapobiegać lub spowalniać postęp niewydolności nerek.
Kilku znanych mężczyzn będących od lat na diecie wegańskiej
Aby podsumować tą część, zacytuję Joela Fuhrmanna:
Ludzie identyfikują mięso i mleko jako źródła „dobrego” dla nich białka, co jest podstawowym błędem, skutkującym zwiększeniem ryzyka wystąpienia wielu chorób
Dieta roślinna a białko
Martwisz się o brak białka w roślinach? Goryl się o to nie martwi – zjada 80% liści, 15% owoców i nie podjada suplementów białkowych. Niemądre porównanie? Równie niemądre, jak dieta większości z nas.
Nie jesz w ogóle mięsa? Czy jesteś pewien że dostajesz odpowiednią ilość białka w diecie?
W przypadku pokarmów o wysokiej zawartości białka i tłuszczy orzechy i nasiona mają o wiele korzystniejsze działanie zdrowotne na nasz organizm niż mięso lub nabiał. Nieprzetworzona dieta roślinna (WFPBD) jest kompletną, pełnowartościową dietą wysokobiałkową. Warzywa zielonolistne dostarczają nawet do 50% kalorii z białek. 100 kalorii brokułu zawiera więcej białka niż 100 kalorii steku – stanowi jednak większą objętościowo porcję ze względu na mniejszą gęstość kaloryczną warzywa. Podobnie groszek, soczewica, tofu, brokuły, szpinak zawierają więcej białka na 1 kalorię niż mięso.
Jeżeli stosując dietę roślinną najadamy się „kalorycznie” nie musimy martwić się o ilość i jakość dostarczanych białek.
Kolejnym mitem jest niemożność zabezpieczenia odpowiedniej ilości i jakości białka dietą roślinną u sportowców i kobiet w ciąży. Otóż oni na diecie roślinnej spożywają większe porcje proporcjonalnie do zwiększonych potrzeb metabolicznych – nie ma absolutnie żadnej potrzeby suplementacji samych białek.
Sportowcami na diecie roślinnej są między innymi :
- Serena i Venus Willams, Novak Diokovic – słynni tenisiści
- Scott Jurek – najbardziej utytułowany ultramaratończyk na świecie
- Lewis Hamilton – mistrz F1
- Carl Lewis – słynny lekkoatleta, wielokrotny rekordzista świata
- Robert Cheeke – 2 krotny mistrz świata w kulturystyce
- Rich Roll – ultramaratończyk i triatlonista
- Billy Simmonds – Mister Natural Universe – kulturystyka
- Joni Purmonen – strongman
- Patrik Baboumian – jeden z najsilniejszych ludzi na świecie – jego rekord w podnoszeniu ciężaru to 560 kg
Patrik Baboumian: „Od 6 lat i 2 mies. czekam na ten niedobór białka”
Edukacja do życia w zdrowiu
Do napisania tych kilku zdań komentarza przekonał mnie post, na którym widać fragment podręcznika szkolnego do nauczania biologii. Nie jest to podręcznik z lat 70-tych XX wieku. Dzieci uczą się z niego aktualnie. Muszą się nauczyć, zapamiętać, napisać „poprawne” odpowiedzi na sprawdzianie. Problem polega jednak na tym, że wiedza przedstawiona w tym podręczniku ma się nijak do obiektywnej wiedzy opartej o dowody naukowe i medyczne.
Wszechobecna manipulacja
Już zapewne wszyscy dostrzegamy manipulacje marketingowe dookoła nas. Widzimy wszechobecne reklamy. Słuchamy wypowiedzi pseudo-ekspertów, którzy pod płaszczykiem wiedzy namawiają nas do określonych zachowań zakupowych, inwestycji.
Ale dlaczego podręczniki szkolne?
Sprawa podręcznika dla dzieci budzi jednak u mnie większy sprzeciw. Poprzez zaprezentowany przekaz podręcznika de facto kodujemy umysły tysięcy młodych ludzi w taki sposób, aby z dużym prawdopodobieństwem uczynić z nich pacjentów lekarzy różnych specjalizacji. Oczywiście wszyscy kiedyś zachorujemy, ale wiedząc jak żyć i odżywiać się zdrowo możemy opóźniać wystąpienie chorób czasem o dziesiątki lat!
Nie wiem skąd bierze się i czym jest podyktowany taki brak obiektywizmu przy tworzeniu materiałów edukacyjnych dla dzieci. Wpływ edukacji zdrowotnej i nawyków zdrowotnych wyniesionych z rodzinnego domu na szeroko pojęte zdrowie populacji jest większy niż wpływ całej nowoczesnej służby zdrowia. Tym czasem w szkole strzelamy sobie bramkę samobójczą.
Najciemniej pod latarnią? Co Państwo o tym myślą?
