Nadwaga po kwarantannie?

Kwarantanna weszła za mocno? Po tygodniach ograniczonego ruchu i nieograniczonego obżarstwa przyszedł czas pokuty? I teraz siedzisz i zastanawiasz się jak to się stało, że ulubionym spodniom brakuje centymetr albo dwa? To zrobimy tak, doczytasz do końca, a później wstajesz od komputera (opcjonalnie: odkładasz telefon)!

Żeby w miarę bezboleśnie, a na pewno rozsądnie zrzucić kilka nadprogramowych (pokwarantannowych) kilogramów, potrzebujesz trochę ruchu, dużo wody, dobrego jedzenia i odrobinę konsekwencji. Dasz radę?

W zdrowym ciele… mniej kilogramów

W sytuacji szalejącego wirusa Covid-19 raczej nie będę Ci radził wykupienia karnetu na siłownię razem z opcją treningów personalnych. Ale dobrze kombinujesz. Trochę się trzeba będzie spocić. Zastanów się czy jest jakiś rodzaj aktywności, który lubisz.

  • Bieganie wydaje się łatwą opcją na początek, ale nie daj się zwieść! To wcale nie jest tak, że wystarczy dres i buty i będziesz biegać jak Forrest Gump. Z drugiej strony nie daj sobie wmówić, że nic nie jesteś w stanie zrobić bez ubrań z ultra lekkich materiałów, butów za pół Twojej wypłaty i elektroniki (zegarek z pulsomierzem, bezprzewodowe słuchawki, telefon z aplikacją to dopiero początek). Zachowaj rozsądek i pamiętaj, że chodzi o aktywność. Zanim wyjdziesz na pierwsze w życiu bieganie, oceń obiektywnie swoje możliwości, wyznacz cel i przejrzyj jakieś blogi specjalistów o technice biegania. Zawiąż dobrze buty i baw się dobrze.
  • Jazda na rowerze wydaje się najlepsza na początek. Nawet jeśli nie masz swojego roweru, to nie musisz inwestować w półprofesjonalny model szosowy (chyba, że wolisz crossowy…). Na początek możesz wypożyczyć rower miejski albo pożyczyć od brata/sąsiada/ciotki/szwagra/koleżanki. Dla umiarkowanej aktywności naprawdę wystarczy.
  • Nordic walking to świetna aktywność na początek. Oczywiście trzeba zainwestować w kije, ale to jednorazowy wydatek na dłuższy czas. Tylko pamiętaj, żeby przyjrzeć się technice i podczas swoich treningów zwracać uwagę na to w jaki sposób maszerujesz. Bo po co Ci kije, jeśli masz je wlec za sobą?
  • Trening w domu? Teraz chyba wszyscy trenerzy przenieśli swoją aktywność do internetu i na pewno bez trudu znajdziesz takie treningi, które Ci przypadną do gustu. Do trenowania w domu przyda się mata, ale i bez niej pewnie dasz radę. Na początek wystarczy trochę miejsca i urządzenie z internetem. Tylko ćwicz! Od samego oglądania nie schudniesz 😉
  • Aktywności w grupie też są aktywnością! Możesz pograć w piłkę na orliku, może tenis stołowy w parku? Czasami organizowana jest joga w parku (w grupie, ale na świeżym powietrzu, więc nie masz się czego obawiać).
  • Dla zupełnie początkujących sprawdzi się nawet spacer. Możesz zmieniać tempo, dystans, teren. Jeśli zaczynasz od zera, to nie ma sensu forsować się już na początku. Lepiej zacząć małymi, ale konsekwentnymi krokami!

 

Niezależnie od formy aktywności ruchowej najmądrzejszym pierwszym celem po dłuższym okresie braku aktywności ruchowej jest uniknięcie kontuzji spowodowanej „ułańską fantazją”. Pamiętaj że na pierwszych treningach obowiązuje zasada „przyjemnego zmęczenia”. Staramy się nie dostarczać nieprzystosowanemu ciału zbyt silnych bodźców – to często kończy się urazem. Szczególne należy uważać podczas aktywności w grupie. Możliwości innych członków grupy mogą być większe od Twoich (w danej chwili). Nie staramy się za wszelką cenę „dorównać do poziomu grupy”. Na to przyjdzie jeszcze czas…

Jeśli już wiesz co lubisz robić i co sprawia Ci przyjemność, to pamiętaj o regularności. To klucz do sukcesu. I pamiętaj, że jeśli teraz się na coś zdecydujesz, to nie jest związek na zawsze. Aktywności możesz zmieniać, mieszać, urozmaicać. Ruch to nie jest kara! To ma być przyjemność i chwila dla Ciebie.

Czego się napijesz?

Pamiętaj, aby nawadniać organizm. Trzy kubki kawy to nie to samo co trzy szklanki wody. Nic tak dobrze nie nawadnia organizmu, jak zwykła woda. Pij ją przez cały dzień, małymi łykami. Nawodnisz organizm, poprawisz funkcjonowanie mózgu (tak, mózg też składa się w dużej mierze z wody!). Woda pomoże Ci ograniczyć apetyt.

Czego nie pić, jeśli chcesz schudnąć?

  • Wody gazowanej, bo – niby nic odkrywczego, ale tak tylko przypomnę – możesz czuć się wypełniony powietrzem jak balon
  • Wody smakowe to jednak nie wody – nie daj się nabrać, jest w nich masa cukru, a Ty przecież chcesz schudnąć. Czego jeszcze nie pić?
  • Słodkich napojów, bo wiadomo – sam cukier i ulepszacze
  • Alkoholu, bo jest bardzo kaloryczny i niezdrowy (nie daj się nabrać, że bezbarwne drinki i napoje są mniej kaloryczne niż kolorowe, to ściema)
  • Herbatki przeczyszczające, bo Twój organizm musi sam sobie radzić z regulacją trawienia
  • Napoje energetyczne, bo nie zawierają w swoim składzie nic dobrego dla Twojego organizmu
  • Soków – jeżeli wprawiłem Cię w konsternację tym stwierdzeniem, to dowiedz się więcej tutaj…

Klucz do sukcesu

A teraz absolutnie najważniejsza rzecz, która pomoże Ci schudnąć. To ona jest gwarancją sukcesu. Dieta. Ale nie byle jaka! Zdrowa, zbilansowana i pyszna dieta. Nie myśl o niej jako o ograniczeniu, przymusie. Nie chodzi o to, żeby być głodnym i wkurzonym (jeśli masz doświadczenia z takimi dietami ograniczającymi, to na pewno wiesz o czym mówię).

Czyli co jeść? Owoce i warzywa w każdej postaci. Chociaż… chyba przesadziłem. Nie chodzi mi rzecz jasna o dżemiki, lody agrestowe i frytki. Miałem na myśli owoce i warzywa w możliwie najmniej przetworzonej postaci.

Wyrzuć z głowy mity, że winogrona nie są dla diabetyków, a truskawki tylko przed 18. Jedz tyle warzyw i owoców, ile tylko chcesz. Na pewno się nimi nie skrzywdzisz. Twój organizm sam da Ci znać, kiedy ma dość i kiedy się najadł – przecież ja (ani żaden dietetyk czy trener nie wiemy, kiedy masz dość!).

Jedz pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, owsianki, nasiona, orzechy. Rób naleśniki, placki, kotlety (lepsze pieczone niż smażone) i inne kuchenne cuda.

Nie jedz przetworzonych rzeczy, bo to przez nie jesteś w tym miejscu, w którym szukasz pomysłów na to, jak schudnąć po kwarantannie albo co jeść, żeby schudnąć. I naprawdę dobra rada, z której skorzystasz albo nie. Ogranicz mięso i nabiał. Dzięki temu zrzucisz kilogramy szybciej.

Pamiętaj że do aktywności fizycznej potrzebujesz dobrego paliwa! Bez zmiany niewłaściwych nawyków narazisz organizm na niepotrzebny stres podczas wysiłku. Również powysiłkowa regeneracja odbywa się o wiele szybciej, gdy właściwie ODŻYWIŁEŚ organizm a nie NAJADŁEŚ przed treningiem.

Jeżeli potrzebujesz diety, na której będziesz normalizować masę ciała bez ograniczeń kalorycznych, na której przyspieszysz przemianę materii i zwiększysz swoją wydolność – zajrzyj tutaj.

Rekomendacja lekarza

Podsumowując, jeśli masz po kwarantannie kilka kilogramów za dużo i źle się z nimi czujesz, to nie czekaj do poniedziałku/pierwszego dnia miesiąca/nowego roku, tylko bierz się do roboty od razu. Z przykrością stwierdzam, że nie będzie tak miło jak przy nabieraniu masy. Ale na pewno z satysfakcją stwierdzisz, że było warto.

Zwiększenie masy ciała to nie jest dla Ciebie tylko problem wizualny czy kłopot z niedopasowaną garderobą. To może być początek poważnych problemów zdrowotnych, od nadciśnienia zaczynając, a na najróżniejszych nowotworach kończąc.

Wszystkie zmiany wprowadzaj konsekwentnie i małymi krokami. Powodzenia