Byłaś kanapowcem, chcesz zostać sportowcem?

Jak osiągać postawione cele, motywować się i dlaczego w ogóle aktywność fizyczna jest taka ważna? Poszukam odpowiedzi na te wszystkie pytania, które dręczą każdego, kto zaczyna zmieniać swoje nawyki.

Mówi się, że na zmiany nigdy nie jest za późno. Ja się z tym zgadzam. Tym bardziej nigdy nie jest za późno, żeby zawalczyć o swoje zdrowie. A aktywność fizyczna to właśnie lepsze samopoczucie, lepsza kondycja i lepsze… zdrowie. Byłaś kanapowcem, a chcesz zostać sportowcem? No, może nie sportowcem, ale chcesz zadbać o swoją formę? Pozwól, że jako lekarz coś Ci doradzę.

Dla kogo jest ten tekst?

Dla każdego. Poważnie. Możesz mieć 20 lat i zdecydować, że chcesz pozbyć się nadwagi. Możesz mieć 35 lat i narzekać na kilogramy, które zostały po ciąży. Jeśli masz 50 lat i czujesz, że sprawność już nie ta, to też jest tekst dla Ciebie. A może jesteś na emeryturze i szukasz dla siebie zajęcia, czytaj dalej!

Umiarkowana aktywność fizyczna jest zalecana każdemu. Przeciwwskazaniem są jedynie poważne wady serca, przewlekłe choroby układowe i zapalne, zaawansowana astma czy choroby płuc. Są to schorzenia, które w bardzo poważny sposób zaburzają prawidłową pracę organizmu i wysiłek, szczególnie niekontrolowany, może przynieść ogromne szkody.

Ale nie szukaj wymówek. To, że po podbiegnięciu do autobusu nie możesz złapać tchu, wcale nie musi oznaczać, że nie możesz uprawiać sportu. Może po prostu powinnaś popracować nad swoją kondycją. Najlepiej od razu. Nie ma co tego przekładać.

Jeśli ostatnie kilka lat spędziłaś przy kawie i ciasteczku, to nie oczekuj, że za miesiąc przebiegniesz maraton. Ale miło by było, gdybyś bez zadyszki weszła na 2 piętro. Przygotuj się, że zmiana, którą sobie postanowiłaś będzie bardziej jak ewolucja niż rewolucja.

Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna?

Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie całego organizmu. Banał, prawda? Dzięki regularnemu uprawianiu sportu (oraz zdrowej diecie – nie ma mowy o odseparowaniu jednego od drugiego!) spada masa ciała, reguluje się poziom cholesterolu, glukozy, kwasu moczowego, CRP itd. W organizmie zachodzi mnóstwo zmian, przestraja się cały metabolizm, zmienia flora bakteryjna.

A teraz element zaskoczenia. Wszystkie te zmiany, ze spadkiem masy ciała i poprawą wyglądu oraz samopoczucia nie są celem aktywności sportowej. Są jej drugorzędowymi objawami. Skutkami. Celem jest zmiana sama w sobie.

Dlaczego? Pomyśl, że założyłaś sobie, że chcesz schudnąć 5 kg. Zaczynasz regularnie ćwiczyć, lepiej się odżywiać i w ciągu 1 roku osiągasz swój cel. Na wadze widzisz stabilnie 5 kg mniej. I teraz możesz zrobić dwie rzeczy. Kontynuować proces, żeby utrzymać wagę i dobre samopoczucie, bo chcesz być aktywna, ta ciągła zmiana jest Twoim celem. Albo utniesz zdrowe nawyki, wrócisz do wcześniejszych przyzwyczajeń i (wcześniej czy później) do poprzedniej wagi. Bo jej spadek był Twoim celem, który osiągnęłaś i… odpuściłaś.

To dodam jeszcze coś od siebie jako lekarza kardiologa. Czy wiesz, że modyfikacja stylu życia i wprowadzenie więcej ruchu najskuteczniej sprzyja stabilizacji blaszek miażdżycowych? Zdrowa dieta i ruch zmniejszają ryzyko ich popękania i zatykania naczyń. Nie ma lepszej profilaktyki. Dlatego też warto być aktywnym.

 

Jak ćwiczyć?

Z głową. Rozsądek jest tutaj kluczowy. Nie kupuj od razu rocznego karnetu na siłownię, jeśli nigdy tam nie byłaś. Może Ci się w ogóle nie spodobać, nie będziesz odczuwać przyjemności

Czy warto zmienić wszystko na raz?

Nie warto. Obudziłaś się rano i myślisz sobie: to jest ten dzień, pierwszy dzień mojego nowego życia! Pełna entuzjazmu biegniesz do sklepu po same produkty vege, bio, organic. Chociaż normalnie Twoje śniadanie składa się z kawy i kanapki, to dzisiaj zamieniasz ten zestaw na szklankę wody i owsiankę, która jest jakaś jałowa w smaku, ale zdrowa i polecana przez wszystkie fit-gwiazdy, więc stwierdzasz, że kiedyś dopracujesz jej smak. Na fali entuzjazmu przygotowujesz kolejne 5 zbilansowanych posiłków na cały dzień, ale w sumie w nawale codziennych obowiązków zapominasz je zjeść i o 18 jesteś już zła, głodna i zniechęcona. Poza tym boli Cię głowa. Przecież nie pójdziesz teraz na fitness. Dlatego o 21 jeszcze bardziej zła sięgasz po paczkę ciastek i postanawiasz swoją metamorfozę przełożyć na najbliższy poniedziałek, albo na Nowy Rok, albo wiosnę, żeby na lato dobrze wyglądać.

Kiedy zacząć?

Od razu. Nie czekaj do poniedziałku, do pierwszego dnia miesiąca, do pierwszego stycznia. Po co? Jeśli chcesz wprowadzić w swoim życiu zmianę, to zacznij natychmiast. Jeżeli chcesz zacząć uprawiać sport, to już teraz zamiast jechać do pracy samochodem wybierz rower, zamiast autobusu przejdź się chociaż jeden przystanek.

Co może Ci przeszkadzać w wytrwaniu w postanowieniu?

Właściwie wszystko. To rzeczywiście może nie jest pocieszające. Ale jeśli będziesz miała tego świadomość, nie poddasz się tak łatwo.

Czy słyszałaś kiedyś o triadzie motywacyjnej? Składają się na nią:

• Unikanie bólu
• Poszukiwanie przyjemności
• Chęć zachowania energii

Teraz rozumiesz, dlaczego tyle razy porzucałaś postanowienie o zmianie swojego trybu życia? Uwierz mi, nie Ty jedna. Po 1 stycznia siłownie rok w rok pękają w szwach. Fala entuzjazmu maleje z każdym tygodniem, aż z początkiem marca sytuacja wraca do „normy”, czyli stany sprzed Nowego Roku. Większość postanowień noworocznych ginie w „pułapce przyjemności”.

Druga pułapka, przed którą chcę Cię ostrzec, to „pułapka ego”. Miałaś kiedyś tak, że chciałaś coś zrobić, ale powstrzymała Cię myśl: „co o tym pomyśli…” mąż/dzieci/sąsiadka/koleżanki? Kiedy nasze wybory różnią się od tego, co robi otaczająca nas większość, jesteśmy oceniani przez otoczenie. Zawsze tak będzie, musisz się z tym pogodzić. Zastanów się co jest ważniejsze: czy to, że Twoje sąsiadki wspomną o Tobie w rozmowie, czy Twoje zdrowie i samopoczucie?

Popełnianie błędów na drodze zmiany nawyków jest zupełnie normalne. Często pomaga to, że masz jakąś inspirację i strumień wiedzy, z których możesz korzystać w trudniejszych momentach.

Jak się zmotywować?

• Nie szukaj usprawiedliwień dla swoich niezdrowych nawyków
• Zmiana nie jest trudna – trzeba wykonać pierwszy krok
• Zmiana nie musi być gwałtowna – metoda małych kroków lepiej się sprawdza
• Największą siłą sprawdzą dla pozytywnych zmian w życiu jest umiejętność wyobrażenia sobie tego, jacy możemy się stać
• Stawiaj sobie rozsądne cele, bo jeśli będą zbyt ambitne (5 lat nic nie robiłam, ale za pół roku zostanę Iron Manem), zniechęcisz się
• Wykonanie każdego z wyznaczonych celów doda Ci motywacji przed kolejnym
• Stawiaj sobie takie cele, na których osiągnięciu Ci zależy, które wiesz, że dasz radę osiągnąć, które przybliżą Cię do grona ludzi, na których Ci zależy
• Aby odnieść sukces potrzebujesz poczucia wsparcia od bliskich, rodziny, przyjaciół albo grupy, z którą dzielisz wspólne cele
• Żeby odnieść sukces musisz być przekonana, że potrafisz osiągnąć dany cel – masz do tego wiedzę, narzędzia i środki, żeby to zrobić

Rekomendacje

Znam kilka przypadków, gdy ludzie zmienili swoje życie z dnia na dzień. Bardzo radykalnie. Ale większość robi to stopniowo. Cieszy osiągnięcie celu – nieważne czy został osiągnięty szybko czy wolniej. Pamiętaj proszę, że sama aktywność fizyczna bez wprowadzenia zdrowej diety nie uchroni Cię przed chorobami serca i naczyń. Ale w duecie działają cuda! Poszerzaj wiedzę