Zalecenia dietetyczne w oparciu o zasady nieprzetworzonej diety roślinnej

Dzisiaj coś specjalnego. W 24 punktach spisałem najważniejsze założenia nieprzetworzonej diety roślinnej. Dla wszystkich tych, którzy chcieliby zatroszczyć się o swoje zdrowie, ale nie są pewni czy robią to dobrze. A także na zachętę dla tych, którzy nie do końca są jeszcze przekonani. Sami się przekonajcie, że dieta roślinna ma przyjazną twarz!

Zalecenia dietetyczne w oparciu o zasady nieprzetworzonej diety roślinnej (ang. Whole Food Plant Based Diet – WFPBD)

Jest to dieta roślinna.
Wyeliminuj z diety zwierzęce pokarmy: mięso, jego pochodne, nabiał i jego pochodne oraz jaja.
Jeżeli nie jesteś w stanie szybko wyeliminować produktów pochodzenia zwierzęcego, staraj się, aby w twojej diecie było ich jak najmniej. Staraj się, aby pochodzenie produktów odzwierzęcych było znane i było pochodzeniem organicznym. Unikaj za wszelką cenę produktów zwierzęcych hodowanych i pozyskiwanych na skalę masową, dostępnych w marketach i “anonimowej sprzedaży” – dotyczy to również składników dań gotowych serwowanych w restauracjach!

Staraj się minimalizować ilość dań gotowych, dań przetworzonych, dostępnych w sklepach produktów konserwowanych i sztucznie barwionych.
Staraj się ograniczać do niezbędnego minimum wszelkie źródła skoncentrowanych tłuszczy w posiłkach. Obowiązuje zasada, że nie ma dobrego masła, nie ma dobrej margaryny, nie ma dobrych olejów. Wszystkie niezbędne dla naszego organizmu tłuszcze są w nieprzetworzonych warzywach, nasionach, ziarnach, orzechach, owocach – tam występują w formie nieskoncentrowanej, która metabolicznie jest łatwiej przetwarzana i wchłaniana przez nasz organizm i nie powoduje niekorzystnych efektów, przede wszystkim w zakresie wpływu na układ sercowo-naczyniowy.

Ograniczaj do minimum, a najlepiej eliminuj z diety wszystkie pokarmy, do których przyrządzenia została użyta oczyszczona mąka i rafinowany, oczyszczony cukier.
Staraj się dosładzać swoje potrawy: słodkimi owocami, naturalnymi syropami owocowymi, ewentualnie miodem, zwracając uwagę na jego dużą kaloryczność.

We wszystkich wypiekach staraj się stosować jak najmniej oczyszczoną mąkę, optymalnie razową. Staraj się stosować mąki z różnych zbóż oraz mąki z innych niż zboża roślin.
Staraj się wykorzystywać odmiany ryżu mniej oczyszczone, jak ryż basmati albo ryż brązowy.
Jeżeli wyciskasz soki owocowo-warzywne, staraj się nie odrzucać miąższu, aby nie rezygnować z zawartych w nim złożonych węglowodanów i składników odżywczych. Miąższ zawiera składniki, które spowalniają wchłanianie dużej ilości węglowodanów i zmniejszają dynamikę, i wielkość poposiłkowego wyrzutu insuliny.

Staraj się dodawać do sałatek, wyciskanych soków owocowych, zup i innych dań zmielone siemię lniane jako najbardziej efektywne źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych typu omega-3. Pamiętaj, że są to bardzo ważne składniki diety, które muszą być dostarczone do naszego organizmu z pożywieniem, a większość dostępnej produkowanej na masową skalę żywności niestety zawiera ich niedostateczną ilość. Siemię lniane jest ich unikalnym źródłem z uwagi zarówno na ilość omega-3, jak i na korzystny stosunek omega-3 do działających prozapalnie kwasów omega-6.
Staraj się minimalizować ilość spożywanego gotowego, kupowanego pieczywa na korzyść organicznych mieszanek pełnoziarnistych typu musli. Zwracaj uwagę, aby nie były one sztucznie dosładzane.
Zapoznaj się z tabelami prezentującymi wartości indeksów glikemicznych dla poszczególnych składników pokarmowych. Zapamiętaj i staraj się stosować w komponowaniu codziennej diety, jak najwięcej pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i unikaj pokarmów i napojów o wysokim indeksie glikemicznym.

Zapamiętaj, że fakt, iż indeks glikemiczny został opracowany dla pokarmów zawierających w swoim składzie głównie węglowodany nie oznacza, że do dużego wyrzutu insuliny nie dochodzi po posiłkach mięsnych, tłustych, zawierających nabiał i jaja. Wyrzut insuliny po tego typu posiłkach niejednokrotnie jest większy niż po typowo węglowodanowych daniach!!!
Unikaj i eliminuj z diety napoje dosładzane rafinowanymi cukrami i słodzikami.
Unikaj alkoholu. Pamiętaj, że niektóre napoje alkoholowe, zwłaszcza piwo i słodkie drinki, powodują bardzo wysoki wyrzut insuliny po ich spożyciu.
Staraj się tak komponować dietę, aby w miarę możliwości codziennie spożywać w jakiejkolwiek formie rośliny strączkowe jako bardzo efektywne źródło białka, złożonych węglowodanów, błonnika, antyoksydantów, żelaza oraz innych mikroelementów.
Najbardziej efektywnym źródłem białka w przeliczeniu na jedną kalorię są rośliny zielonolistne. Również zawartość odżywcza w przeliczeniu na jedną kalorię wszystkich warzyw zielonolistnych jest największa ze wszystkich rodzajów pokarmów spożywanych przez człowieka. Codziennie w diecie powinny się znaleźć rośliny zielonolistne, a część z nich musi być spożyta w formie surowej.
Oznaczaj sobie w określonych odstępach czasu poziom witaminy D3 oraz poziom witaminy B12. U większości ludzi żyjących w naszym kraju istnieje potrzeba suplementacji tych dwóch witamin. W przypadku przejścia na dietę roślinną konieczna jest suplementacja preparatem witaminy B12.
Poza udokumentowanymi klinicznie i laboratoryjnie przypadkami niedoborów witamin i mikroelementów (np. niedobór jodu, żelaza, zaburzenia wchłaniania po operacjach przewodu pokarmowego itp.) nie istnieje żadne dobrze udokumentowane wskazanie do ich przyjmowania w formie sztucznych suplementów.

Ze względu na brak informacji o składnikach użytych do komponowania i przyrządzania posiłków spożywanych w restauracjach, staraj się jak najwięcej posiłków przyrządzać w domu ze składników, których pochodzenie i kompozycja są ci znane. Jeżeli jadasz w restauracjach, rozmawiaj na temat składu serwowanych tam potraw.
Jadaj, gdy jesteś rzeczywiście głodny/a. Pamiętaj, że procesy trawienia, wchłaniania pokarmów, jak również detoksykacji i wydalania niepotrzebnych dla naszego organizmu resztek pokarmowych i substancji szkodliwych, które dostają się wraz z pożywieniem, kosztuje nasz organizm dużo wysiłku i energii. Staraj się przestrzegać zasady utrzymywania jednej, długiej przerwy między posiłkami w ciągu doby. Twój układ pokarmowy i cała „maszyna metaboliczna” też potrzebują odpoczynku.
Pamiętaj o adekwatnym nawadnianiu. Często sięgaj po wodę.
Znajdź wokół siebie ludzi, którzy również są zainteresowani zdrową dietą – wymieniajcie doświadczenia, wspierajcie się.

Dieta spełniająca wyżej wymienione założenia jest w świetle aktualnie dostępnych danych naukowych dietą optymalną z punktu widzenia:

wartości odżywczej,
neutralności metabolicznej,
rozwoju i protekcji właściwej mikroflory jelitowej,
utrzymywania właściwej odporności organizmu na infekcje sezonowe,
minimalizacji wpływu skażenia środowiska na nasz organizm,
zapewnienia nam niezbędnej energii do wzrostu, rozwoju, nauki, pracy,
minimalizacji prawdopodobieństwa wystąpienia oraz leczenia takich schorzeń, jak:
miażdżyca,
choroba wieńcowa,
udar,
nadciśnienie tętnicze,
hypercholesterolemia,
otyłość typu brzusznego i zespół metaboliczny (rozwój insulinooporności),
cukrzyca typu 2,
schorzenia autoimmunologiczne,
schorzenia reumatologiczne,
zespoły otępienne
migrenowe i paramigrenowe bóle głowy
jednocześnie stosowanie tego typu diety zmniejsza ryzyko wystąpienia około 70% rodzajów nowotworów.